効果的な脚痩せを実現!下半身トレ2選

《 効果的な脚痩せを実現!下半身トレ2選 》


下半身はトレーニングの基礎

下半身は、「筋トレの基礎」とも言われます。
下半身の強化は、キレイな脚やお尻を手に入れるにはとても重要です。

下半身の筋力を鍛えておくことにより、年齢を重ねても健康的に毎日を過ごすことにも繋がります。

今回、ご紹介するトレーニング方法はしっかり行えば大変効果的です。
是非チャレンジしてみてください。

 

下半身のどこの筋肉を鍛えればいいの?

下半身の筋肉は
①ももの前の筋肉(大腿四頭筋)
②ももの裏の筋肉(ハムストリングス)
③ふくらはぎの筋肉
④お尻の筋肉

大きく分けられます。

①ももの前の筋肉(大腿四頭筋)

 



ももの前の筋肉は、1つではなく大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる筋肉群でできています。

大腿四頭筋は、「大腿直筋」「中間広筋」「内側広筋」「外側広筋」と4つで構成され、股関節の動作のサポートをすると共に、膝を伸ばす役割を担っています。
非常に大きい筋肉なので、鍛える事により代謝のアップにも繋がります。

②ももの裏の筋肉(ハムストリングス)



ももの裏の筋肉も、大腿四頭筋と同様1つではなくハムストリングスと呼ばれる筋肉群でできています。

ハムストリングスは、「大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」と3つで構成され、股関節の動作のサポートをすると共に、膝を曲げる役割を担っています。

③ふくらはぎの筋肉(下腿三頭筋)



ふくらはぎの筋肉は、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)と呼ばれ2つの筋肉でできています。
下腿三頭筋は、「腓腹筋」「ヒラメ筋」とで構成され、膝関節の曲げ伸ばしや足関節の動作にも影響します。

④お尻の筋肉



お尻の筋肉は、「大臀筋」「中臀筋」「小臀筋」に分かれます。
この中で最も大事な筋肉は「大臀筋」です。
大股で歩く際にも使われ、足を内側と外側に開いたり、閉じたりするときや足を外側に捻じる際に使われます。

【参考記事】自宅でヒップアップ!!自宅でできる美尻が手に入るトレーニング

自宅でヒップアップ!! 自宅でできる美尻が手に入るトレーニング



 

下半身を鍛えるメリットって?

①基礎代謝の向上

基礎代謝の約40%は、筋肉の運動によりエネルギー消費されます。
筋肉が増えれば増えるほど、基礎代謝は増える傾向にあります。

基礎代謝をアップさせれば、痩せやすく太りにくい身体になっていきます。
下半身の筋肉は、身体の中でも大きな筋肉が集まってるので、適格に鍛えることができれば代謝は上がります。

「体重を落としていきたい」「痩せたい」という方は、下半身のトレーニングをオススメします。

②血流の流れが良くなる

心臓から送り出された血液は、頭の先からつま先まで全身に行きわたり、心臓へと戻ってきます。
下半身の筋肉は、その血流を心臓へと送り出さなければなりません。

もし、下半身の筋肉が弱いと血液を脚から心臓まで送る力も弱くなり、臓器への負担やむくみ、下肢静脈瘤になってしまったりしてしまいます。

血液を下から上に送る役割のあるふくらはぎの筋肉は、「第二の心臓」とも呼ばれています。

③疲れにくくなる

普段、仕事でパソコン作業をされていて座りっぱなしの方や立ちっぱなしの仕事の方が非常にい多く、下半身の筋肉を使う事は意外にありません。

筋肉は、使われないと弱くなり、日常生活以上の負荷を与えると鍛えることができます。
下半身の筋肉が弱まる事により、身体の倦怠感が起こりやすくなります。

定期的に下半身を鍛えることにより、疲れにくい身体を手にいいれましょう。

 

自宅でできる効果的なトレーニング

 

1:スクワット

下半身のトレーニングの中でも代表的なトレーニングの1つ。
名前ややり方は、何となく知っていても正しいやり方は知らない人も多いはず。

スクワットをマスターするだけでも、かなりのトレーニング効果になります。

鍛えられる筋肉
・ももの前の筋肉(よく効きます)
・お尻の筋肉
・ももの裏の筋肉
・ふくらはぎの筋肉

スクワットのやり方





①手を前に伸ばし、肩幅か少し広めに脚を開きます。
②足先を少しだけ外側に開きます。



③背中を曲げずにゆっくり腰を落としていきます。
④太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。



スクワットでの注意点

①腰を落としていく際に背中を曲げない。
②膝がつま先よりも前に出ないように注意。
③膝の向きとつま先の向きは、同じ方向にする。
④目線を下げない → 腰が丸まってしまう為



目線は前を向き、お尻を後ろに突き出すのを心掛けてやるようにしてください。
絶対に膝をつま先から出さないようにしてください。

膝がつま先より前に出てトレーニングをしてしまうと、膝に大きな負担がかかり膝を痛めてしまう可能性があります。

回数は20回 × 3セット
週2~3をオススメします。

2:ブルガリアン・スクワット

先程のスクワットより、トレーニング強度が高く太ももにかかる負担も増します。
しっかりフォームをとる事ができれば、効果は絶大です。

鍛えられる筋肉
・ももの前の筋肉(よく効きます)
・お尻の筋肉
・ももの裏の筋肉
・ふくらはぎの筋肉

ブルガリアン・スクワットのやり方



①椅子や台を用意してもらい、片足をその上に乗せる
②手は腰にあてる



③背中を伸ばし、前脚に重心をかけ、身体を下に下げていく。
④前脚の膝はスクワット同様、つま先から出ないように注意します。

決して、つま先より膝を出さないようにしてください。
膝にかかる負担が大きくなり、膝を痛めてしまう可能性があります。

片足20回ずつ × 3セット
週2~3回がオススメです。


 

まとめ

上半身に比べて、気が乗りにくい方が多い下半身のトレーニングですが、しっかり鍛えることにより効果的な脚痩せを可能にします。

気をつける事は「背中を丸めない」「膝をつま先より前に出さない」ことです。
今回、ご紹介したトレーニングをまずは1週間やってみてください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 現在は東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。