自宅でヒップアップ!! 自宅でできる美尻が手に入るトレーニング

《 自宅でヒップアップ!!自宅でできる美尻が手に入るトレーニング 》

東京でパーソナルトレーナーをしています青島ひろきです。

 

最近、引き締まったキレイなお尻を手に入れたい女性が増えてきています。
お尻専門のジムも人気が出ています。

今回は、ご自宅でできるヒップアップ効果の高いトレーニング方法を紹介していきます。

 

お尻の構造を知りましょう



お尻には中央についている大臀筋(だいでんきん)と、側面にかけてついている中臀筋(ちゅうでんきん)・小臀筋(しょうでんきん)の3つの筋肉があります。
これらを鍛えることで、お尻は引き締まり、ヒップアップ効果を引き出します。

お尻を小さくしたいのであれば食事コントロールをして脂肪を落とすのがメインですが、
ヒップアップをして魅力的なお尻を手に入れようと思ったら、トレーニングが必須になってきます。

大臀筋は、お尻の一番大きな筋肉です。
足を後ろに持ち上げたり、大股で歩く時にも使われます。

お尻にボリュームをつけたい時には鍛える必要があります。

中臀筋はお尻の横にあり、足を横に持ち上げる時に働く筋肉です。
この筋肉を鍛えることでお尻の形を整えることができ、太ももの外側の張り出しを予防することができます。






もう1つ大事な筋肉が「脊柱起立筋」になります。
脊柱起立筋は背骨に沿ってある筋肉です。
猫背だとお尻が垂れる原因になってしまうので、この筋肉を鍛えて背筋を伸ばすことでお尻も一緒に上に引き上げることができます。

①腸腰筋を鍛えていない

②猫背

③筋力不足な状態での歩き方

 

①腸腰筋を鍛えていない

腸腰筋とは、お腹の深層部にある筋肉で脚をあげたり、スクワットなどの際に骨盤を安定させる為に働きます。



外国人のようなプリッとしたお尻を手に入れる為には、この腸腰筋を鍛えていくことが不可欠何です。



腸腰筋(大腰筋)を鍛えておかないと骨盤を立たせることができない為、
猫背にもなりやすいですし、腸腰筋が弱くなっているために骨盤を支えることができません。

 

②猫背

猫背には2種類あり
  • お腹を突き出した猫背
  • お尻を突き出した猫背
お尻を突き出す猫背は反り腰と猫背が合わさったタイプです。
お尻が垂れる原因になる姿勢は、お腹を突き出した猫背タイプで、骨盤が後傾する歪みを起こしています。

日本人は、「お腹を突き出した猫背」が大半になります。

「骨盤の後傾」とは骨盤の後ろ側が下がることを言います。
骨盤の後ろが下がっている猫背の姿勢は、背面の筋肉を使うことが少なくなります。

そのため、骨盤の周りの筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」や太もも裏の筋肉「ハムストリングス」を
使うことがなくなり衰えていきます。

筋肉が衰えて筋肉量が減ると、脂肪が多くなってしまいます。

 

③筋力不足な状態での歩き方

忙しい方でも歩くことなら、通勤や買い物で毎日やっています。
毎日の歩き方を工夫すれば、大殿筋と中殿筋を鍛えることができます。

なかなか時間がとれない方は、普段の歩き方を工夫してみましょう。
ハイヒールでもできます。



右のような間違った歩き方をするだけで、歩幅が狭くなりお尻に意識することができません。
その為、お尻が垂れてしまう原因にもなります。

さらに膝を曲げて歩く事により、足首が太くなってしまいます。

・背筋を伸ばす
・膝を伸ばす
・お尻の筋肉を意識して、脚の付け根から脚を出す

を意識してください。

 

ヒップアップに効果的なトレーニング

 

1 スプリットランジ(前後)

あまり聞きなれない種目名ですが、大変効果があります。
通常、前だけ動く”フォワードランジ”の変形バージョンです。

ももの前・ももの裏・ふくらはぎ・お尻と下半身の全ての筋肉を使うことができます。
フォームを作るのが難しいですが、鏡を見ながら正しいフォームでやると効果的です。

★スプリットランジ(前後)のポイント

・肩幅に立つ
背筋が丸まらないように真っすぐと立つ



 

・息を吸いながら、前の膝が90度になるまで曲げる。
後ろの膝も曲げ腰を落としていきます。
(この写真は右足が前、左脚が後ろです)

この際、背中が丸まらないように注意をします。



 

・出していた右足を蹴って戻し、最初の直立姿勢に戻ります。
そこから同じ右足を後ろに出していきます。

この動きを連続でやっていきます。



 

片足ずつ 10~12回 3セットずつ行っていきます。



 

2 キックバック

キックバックは、お尻の大臀筋を主に使うトレーニングです。
意識してトレーニングすることにより、プリっとしたお尻を作ることができます。

★キックバックのポイント

・四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手首がくるようにお尻の真下に膝をつくようにしてください。
背中・腰が丸まらないようにしてください。



・膝を伸ばして、後ろに肩足をキックしていきます。
この時は膝をしっかり伸ばしてください。
膝を伸ばした際に、腰が反らないように気を付けてください。



・膝を伸ばした状態から更に上にあげていきます。
足をあげようとすると腰が反りやすくなってしまうので、より注意してください。



片足 10~12回 3セットずつ行っていきます。

 

3 キックバックⅡ

先程のキックバックの応用編です。
大臀筋と共にももの裏のハムストリングスをより鍛えることができます。

★キックバックⅡのポイント

・四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手首がくるようにお尻の真下に膝をつくようにしてください。
背中・腰が丸まらないようにしてください。



・膝を伸ばして、後ろに肩足をキックしていきます。
この時は膝をしっかり伸ばしてください。
膝を伸ばした際に、腰が反らないように気を付けてください。



・上側の脚をゆっくり持ち上げて、また下ろすを繰り返し

片足 10~12回 3セットずつ行っていきます。

 

4 サイドヒップ

このトレーニングは、中臀筋や腸腰筋などを鍛えることができます。

★サイドヒップのポイント

・四つん這いになります。
このとき、肩の真下に手首がくるようにお尻の真下に膝をつくようにしてください。
背中・腰が丸まらないようにしてください。


 

・膝、足首を90度にした状態で脚を横に開いていきます。


 

・脚を上げた際、膝の位置が床と並行になる位置まであげていきます。


片足 10~12回 3セットずつ行っていきます。

 

5 ヒップリフト

ヒップリフトは脊柱起立筋や臀部の全ての筋肉を鍛えることができます。
美しいお尻を手に入れたい方のためにしっかりお尻を上げることが大切です。

★ヒップリフトのポイント

・膝を曲げて仰向けに寝ます。


 

・横から見て頭、お尻、膝が一直線になるように浮かせます。
可能な方は腰が少し反り、アーチができるようにしてください。

この時、お尻の穴を締めるようにしてください。
よりお尻の筋肉に意識することができます。


・ゆっくりとお尻をおろします。
この動作を20回 3セットを目安に行っていきます。

 

6 ヒップリフトⅡ

ヒップリフトと動作は同じですが、台に乗せることにより負荷が上がります。
更に台の高さを高くしていったり、重りを骨盤やお腹に乗せることで負荷が増します。

★ヒップリフトⅡのポイント

基本的にはヒップリフトと同じです。
横から見て頭、お尻、膝が一直線になるように浮かせます。
可能な方は腰が少し反り、アーチができるようにしてください。

この時、お尻の穴を締めるようにしてください。
よりお尻の筋肉に意識することができます。


 

まとめ

ご紹介したトレーニングを週2以上やることにより、綺麗なお尻を作る事ができます。
トレーニングをしたからといって、すぐつくものではありません。

トレーニングを「習慣として取り入れていく」ことが大切です。
わからないことがありましたら、お問い合わせフォームからご連絡ください。


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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。