筋肉痛が起こらないと筋トレの意味がないのはウソ！！
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
激しいトレーニングをすると筋肉痛は襲ってきます。ですが、筋肉痛にならない場合がトレーニング効果が全くなかったのでしょうか？
そうではありません。
今回は、その理由を解説していきます。
筋肉痛になる原因
運動することで筋繊維に微細な損傷ができたときに生じる炎症と痛みが発生します。
運動によってできた筋繊維の傷は非常に小さいため、傷ついた直後は痛みを感じることはありませんが、その傷を治すために血液が送り込まれると傷ついた部位に炎症が起きて、時間が経つにつれて腫れてきます。
運動したあと、しばらくしてから痛みを感じるのは、そのためです。
筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長している
結論から言いますと「筋肉痛が起こらなくても筋肉は成長している」ということです。
筋肉がトレーニングの刺激になれてしまったり、トレーニングフォームが間違っていたりすると筋肉痛にならないことはあります。
トレーニングで筋肉痛を目的にするのは間違い
「筋肉痛にならないとトレーニング効果がない」と思い、筋肉痛になることを目的にしてしまうトレーニング初心者は少なくありません。
これは非常に危険なことです。
それは、筋肉痛になることを求めるあまり無理な重量をあげようとしてしまうのです。
無理な重量でトレーニングを行うことによって、フォームは崩れ効かせたい筋肉ではなく重量を上げる為に使われる筋肉を使い、筋肉や靭帯・関節などを痛めてしまう可能性があります。
筋肉痛がトレーニングの効果を図る指標になるわけではありません。
トレーニングは、ただ重いものを持ち上げればいいというわけではありません。
その人にあった適切な重量でしっかりと効くフォームで行わなければ効果は半減してしまいます。
筋肉痛になりやすいトレーニングと筋肉痛になりやすいトレーニングがある
トレーニングでの動作には、ウェイトを上げる(引く・押す)、下げる(戻す)、維持するという３つの動作があります。
ウェイトを上げたり引いたりする運動は、コンセントリック収縮(短縮性収縮)といい重い重量を上げていく曲面で多きなパワーを発揮します。
例として、肘を曲げながらダンベルを持ち上げるときの上腕二頭筋に力こぶができます。
逆に、筋肉が重りの負荷に耐え伸ばされながら筋力発揮するのは、エキセントリック収縮(伸張性収縮)といいます。
例として、肘を曲げて持ち上げたダンベルを下げるときの上腕二頭筋は、伸ばされながら力を発揮しています。
最後は、ある一定のポジションでキープをするときなどは、アイソメトリック収縮(等尺性収縮)という力の発揮をされます。
例として、肘を曲げて持ち上げたダンベルを肘が９０度の位置で止めたときの上腕二頭筋の力の発揮です。
以上紹介した、筋肉の収縮方法のうち最も筋肉痛になりやすいのは、２つ目のエキセントリック収縮(伸張性収縮)です。
ですから、トレーニングを行う際はコンセントリック収縮が多かったのかエキセントリック収縮が多かったのかで筋肉痛になったならないが決まります。
更にトレーニング中の動作基本として、上げるときは速く。下げるときはゆっくり。というのがあります。
これを意識するだけでも筋肉に対する刺激は大きく変わってきます。
なぜ、筋肉痛にならないのか
①トレーニング強度が軽すぎる
トレーニングでは、体に一定以上の運動負荷を与えることで昨日が向上するという「過負荷の原則」というものがあります。
筋肉は、大きな負荷がかかると危機を感じ、筋肉を強くしようと成長します。
トレーニングで同じ負荷に慣れてくると筋肉にかかる負担が軽減されてきてしまうので、成長しようとしません。
ですから、筋力アップやボディメイクなら負荷をプラスしていき、筋持久力であれば量(回数)を増やすようにしてください。
②エキセントリック収縮(伸張性収縮)な動きを上手くできていない
先程もお伝えしましたが、エキセントリック収縮(伸張性収縮)は、筋肉が伸ばされながら力を発揮します。
そうすると筋繊維が切れやすく、筋肉痛になりやすくなります。
更にエキセントリック収縮の場合、筋肥大にも効果的なのでトレーニング中は【上げるときは速く、下げるときはゆっくり】を心がけてやってみてください。
③フォームの間違い
トレーニングをしていく上で正しいトレーニングフォームで行うことは、かなり重要です。
間違った自己流フォームでトレーニングを行っていると、筋肉にしっかり負荷がかからないばかりか
筋肉が不格好なつき方をしてしまったり、腰痛や肩痛など大きなケガの原因にもなりえます。
フォーム修正の一番の方法は、トレーナーに見てもらうことです。
それができない人は、Youtubeやブログなどで投稿されているものを参考にし、鏡を見ながらフォームチェックをするようにしてみてください。
フォーカスするのは、なりたい自分の姿
皆さんは、何のためにトレーニングをするのでしょうか？
トレーニングを継続的に行うためや本来の目的を見失いためにも、この「何のためにトレーニングをするのか」というのは、非常に大切です。
皆さんは、きっと自分の理想があってトレーニングをスタートさせたと思います。
決して、筋肉痛になりたいから筋トレをするというわけではないと思います(笑)
トレーニングを続けていくうちに、いつしか筋肉痛になることを目的としてしまっている人が多く存在します。
それでは、トレーニングをしていても楽しくありません。
ポイントなのは、過去の自分とどう変化があるかが大切です。
●できなかった種目ができるようになった
●重量が上がるようになった
●ウエスト６０センチを切った
●着れなかった洋服が着れるようになった
など過去との変化を意識して、日々のトレーニングに励むことが大切です。
その過程として筋肉痛になるほど、いいトレーニングができていればトレーニング効果を最大限発揮することができます。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉痛にならないからといって、トレーニングの効果がないわけではありません。
トレーニング強度が足りなくなってしまったのであれば、日々のトレーニングを頑張っている成果ですから胸を張ってください。
トレーニングは裏切りません。
なりたい姿をしっかりイメージしてがんばっていきましょう。
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