トレーニング後の筋肉痛がひどい。筋肉痛を早く治す方法と予防法をご紹介

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。

筋トレをしたり、引っ越しなどで重い荷物を運んだりすると、誰にでも起こる筋肉痛。
まさに今、筋肉痛の人は早く治して筋トレに励みましょう！！
筋肉痛になるメカニズムや対処法を知っていれば、上手に筋肉痛と付き合っていくことができます。

筋肉痛には２種類が存在する

筋肉痛の種類は、意外にも２つ存在します。１つは、運動している間にだけ痛みが発生する現発性筋肉痛。もう１つは、運動後数時間から１～２日後に痛みが発生する遅発性筋肉痛。

一般的に筋肉痛と呼ばれるのは、遅発性筋肉痛のほう。
その痛みは24～48時間後がピークになり、症状のひどい方は、72時間継続するときも。

筋肉痛になる原因

日常生活の中で、誰もが経験するツラい痛みが筋肉痛。
筋肉痛は、どうしてなるのか？　筋肉痛になる原因をご紹介いたします。

筋肉の損傷で起こる

筋肉痛になる原因は、筋肉痛の損傷で起こります。
運動することで筋繊維に微細な損傷ができたときに生じる炎症と痛みが発生します。

運動によってできた筋繊維の傷は非常に小さいため、傷ついた直後は痛みを感じることはありませんが、その傷を治すために血液が送り込まれると傷ついた部位に炎症が起きて、時間が経つにつれて腫れてきます。
運動したあと、しばらくしてから痛みを感じるのは、そのためです。

更に普段使わない筋肉を使ったり、筋トレで高重量をあげたりすると筋肉が傷つく度合は激しいため筋肉痛がひどくなります。

筋肉痛が出るのが遅いのは年寄り？

運動をして筋肉痛が出るのが、遅い方がいらっしゃいます。
よく言われるのは「筋肉痛が遅く出るのは、年寄りの証拠」と。

運動不足などで普段あまり筋肉を使っていない方は、筋肉の血液循環が衰えているため、損傷部位が腫れるのも治るのも遅くなるので筋肉痛が遅くなります。

ですから、筋肉痛が出るのが遅いのは年寄りだからというわけではなく、運動不足により筋肉痛が遅く出るということになります。
日頃から運動をする習慣をつけることが大切です。

筋肉痛を早く治す方法

筋肉痛が起こることで「頑張ったな自分」と思えるが、運動するのがなかなか億劫に。
早く筋肉痛を治して、理想的なボディに近づけていきましょう。

アイシング

痛み始めの血流量が増えている時は、冷やして炎症を抑えると血流量が減り、痛みが軽減されます。
野球のピッチャーが投げ終わった後に肩や肘にアイシングをしているのを見たことがあると思います。
同じ動作の繰り返しで炎症を起こし、炎症や痛みを抑えて回復を早める為にアイシングをします。
筋肉痛のときも全く同じです。

交代浴

交代浴とは、冷やす・温めるを繰り返す方法。筋肉痛が起こっている部位を冷たいシャワーを当てて冷やし、すぐに湯船に浸かって温めるというのを繰り返します。
交代浴とする事で、体内の血行を良くして疲労回復を早めることができます。

ストレッチをする

普段からストレッチをされている人は、筋肉に送られる血流量が多く弾力性・柔軟性があるので筋肉痛になりにくく、治るのもは早いです。
定期的にストレッチをすることで、筋肉痛の改善や予防に繋がります。

湯船にゆっくり浸かり、身体が温かくなったお風呂上りにストレッチをしてもらうことで筋肉が伸びやすくなります。

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筋肉痛を予防するには

先程は、「筋肉痛を早く治す方法」をご紹介しました。
筋肉痛を予防して軽減することで、トレーニングをするやる気も出ます。

筋肉痛を予防するには
①運動前や運動中にBCAAを摂取する
②運動前と運動後にストレッチをする

この２つになります。

①運動前や運動中にBCAAを摂取する

BCAAは、筋肉を修復する時と筋肉中のタンパク質が分解されるのを抑制する働きがあります。
ですが、BCAAは運動時にエネルギーとして消費されてしまうため、運動前や運動中に摂取する必要があります。

運動前３０分前くらいから運動中にサプリメントとして摂るようにしてください。
BCAAは、体内で作り出すことができないのでサプリメントや牛肉・マグロの赤身などで積極的に摂ってみてください。

②運動前と運動後にストレッチをする

筋肉に柔軟性や弾力性がある方が、血液循環がよく筋肉痛になりくいのは前にお話ししました。
ですから、運動前のストレッチで血行をよくした状態でトレーニングをして運動後はクールダウンのストレッチを行うことで筋肉痛の緩和に繋がります。

まとめ

今回は、筋肉痛を早く治す方法と予防方法をご紹介されていただきました。
筋肉痛になってしまったら、すぐに冷やしたりストレッチをして筋肉痛が悪化しないようにしてください。
予防としては、こどもの頃の体育の授業や運動部で行っていたウォーミングアップとクールダウンを運動前と後に行ってみてください。

あまり運動習慣がない方は、筋肉痛になるのが憂鬱という方もいらっしゃると思いますが、トレーニングをして身体が変わってくると筋肉痛も頑張っている証拠だと思えるようになります。
頑張ってトレーニングに励んでみてください。

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