筋トレ女子のダイエット食 3つのルール

《筋トレ女子のダイエット食 3つのルール》

痩せようとトレーニングを開始してただ動けばいいというものではありません。
痩せボディーを手に入れる為には、「運動×食事」は鉄則です。

その食事を摂る際に重要な3つのルールをご紹介していきます。

筋トレ女子のダイエットを成功させるルール

1:お腹を空く時間を長く作らない

筋トレ女子の食事の敵は、「空腹」なんです。お腹が空いている時は、血液や細胞の中のアミノ酸濃度が低下して、筋肉中のタンパク質が分解される「カタボリック」が発生します。

せっかくつけた筋肉も空腹の時間が長ければ長いほど、分解されてしまいます。
そのカタボリックを防ぐには、1日の食事の回数を増やす「分食」がオススメです。

朝・昼・晩と3食しっかりと食べつつ、間食で糖質やタンパク質を補給します。
1日4~5食が理想的です。

2:筋トレするなら、タンパク質量を多く摂る

筋肉は「分解」と「合成」を繰り返しながら成長して強くなっていきます。
トレーニングで刺激を加えると合成が活発になるので、タンパク質の量は通常よりも多くする必要があります。

筋トレをしていない方の1日あたりのタンパク質必要量は、体重1kgあたり1.0gです。
ボディメイクをしていくのでいれば、体重1kgあたり1.2~1.5gが目安となります。

例として、体重60kgの人ならタンパク質量は、1日あたり72~90gになります。
お肉で考えると350~450gのお肉を1日で食べなくてはいけません。

ですから、プロテイン(おおよそ1杯につき、タンパク質量15~24g)などの栄養補助食品をうまく利用して摂取していくのがオススメです。

筋肉をつけたいときのタンパク質摂取の目安
1日あたりの摂取量(g)=体重(  )kg × 1.2~1.4g

 

3:色の濃い葉野菜をしっかり摂る

筋トレをするにはタンパク質を多く摂取する必要がありますが、野菜も毎食摂っていくことがオススメです。野菜を選ぶ基準は「色の濃い葉野菜」です。
色の濃い葉野菜を摂ることにより、野菜に豊富に含まれている食物繊維を摂ることにより体内クレンジングとビタミン群を摂って疲れにくい身体にしくいくことが目的です。

肉類をたくさん食べているとビタミン・ミネラルが不足します。
野菜ばかり食べているとタンパク質が不足してしまいます。

肉類・野菜のバランスが崩れると疲労回復がスムーズにできなくなってしまいます。

色の濃い葉野菜のオススメは
ベビーリーフ・ホウレンソウ・ブロッコリー・小松菜など

まとめ

いかがでしたでしょうか?

筋トレ女子のダイエットを成功させるには
①お腹の空く時間を長く作らない
②筋トレするならタンパク質を多く摂る
③色の濃い葉野菜をしっかり摂る

ということを紹介しました。

これを守っていくだけでも体質は変わってきます。
重要なのは、炭水化物を減らしてタンパク質と野菜の量を増やすこと。

是非、実践してみてください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。