慢性的な腰痛に効果的!!腰痛緩和ストレッチ 3選

《慢性的な腰痛に効果的!! 腰痛緩和ストレッチ 3選》

腰痛は、年齢に関係なく起こる症状に1つとなってきました。
ハードな運動や肉体労働による痛み、更にはパソコンでの同じ姿勢による長時間の作業などで痛みが出てくることがあります。

ですから、小学生でも腰痛を経験している方は多いと思います。
今回は、腰痛を緩和させるストレッチをご紹介していきます。


 

腰痛の原因は3つ

腰痛は、老若男女が悩んでいる症状ですが、原因が腰ではないことが多々あります。
腰痛の原因は3つあります。

①背骨が歪んでいる
②足の使い方が悪い
③血流が滞っている

というものが考えられます。

腰痛の悩みを抱えている人のほとんどが、背骨に歪みを抱えています。背骨が歪んでいると腰回りの神経が圧迫され、痛みを伴います。
背骨の歪みは、背骨で重力を分散する力が弱くなり、かかってはいけない部位に重さがかかり負担をかけてしまいます。

その結果、筋肉に疲労が溜まり腰痛が起こってしまいます。
背骨の歪みと共に、骨盤の歪みにも繋がってきます。

足の使い方は、利き足と軸足の関係にあります。利き足は、ボールなどを蹴ることが自然にできる足です。逆の足が軸足になります。

この差が大きいと腰痛になりやすいと言われています。
左右の足の長さは、骨盤の傾きによっても大きく影響してきます。
椅子に座った際、同じ脚ばかりを組むのではなく左右同じくらいになるように意識をしてみて下さい。

血流が滞ると影響が出るのが筋肉です。血流が滞る事により筋肉が硬くなりやすくなってしまいます。
筋肉が硬くなることにより筋肉を動かす可動域が狭くなってしまい、疲労物質が溜まりやすくなり、この疲労物質を何とか代謝しようとする体の働きが、腰痛と言う形で現れるのです。

今日から自宅でできるストレッチ

ももの付け根のストレッチ(腸腰筋)

このストレッチでは、ももの付け根から腰椎にそれぞれくっついている腸腰筋という筋肉を伸ばしていきます。
長時間座りっぱなしの方は、この筋肉が硬くなりやすいので注意が必要です。





■脚を前後に開きます。(オレンジのポールは、バランスをとる為のなのでなくても大丈夫です)
後ろ足の膝はマットにつけた状態で身体を前に移動させていきます。写真の場合、左脚の付け根が伸びていることを意識してください。

【注意点】
■前の脚のつま先より膝が出ないこと
■身体が前に倒れないように上体を起こすこと





■より伸ばしたい場合には、後ろ足と同じ側の手を上げて、反対側に倒していきます。
呼吸を止めず、ももの付け根がしっかり伸びているのを意識してみてください。

ももの内側のストレッチ(内転筋)

内転筋(ないてんきん)は、骨盤の横の安定に大きく関わり、この筋肉が働きが悪くなると骨盤の横ブレがおき背骨が安定せずしないため腰痛になる可能性があります。
この筋肉を伸ばしてあげることにより、リンパの流れも良くなり冷え性の改善にもつながります。







■両手と両膝を床について、足はできる限り横に開きます。
■足首は90度に曲げて、つま先を外側に出します。
■そのまま体重を後ろにかけ、ももの内側を伸ばしていきます。

【注意点】
■グッと一気に後ろに倒れないようにすること。筋肉や腱を痛めてしまう恐れがあります。
 伸ばす時は、呼吸をしながらゆっくり後ろに倒していくこと。

ももの後ろのストレッチ(ハムストリングス)

ハムストリングスは、膝を曲げる動作で使われ、硬くなってしまうと腰痛の原因や座骨神経痛がひどくなる恐れがあります。
ハムストリングスをしっかり伸ばしておくことによりプリッとしたお尻を作る上での土台が出来上がります。





■片足は伸ばし、片足は曲げて床に座ります。
座った際に猫背にならないように背筋を伸ばします。



■伸ばしている足の方向に手を伸ばし、ハムストリングスが伸びているのを意識してください。
この際に背中が曲がらないのが理想的ですが、腰が痛かったりハムストリングスにかなりの硬さがある場合は、曲がっていても大丈夫です。



■脚を伸ばしている方と反対側の手で足の小指を触るようにします。
ハムストリングスの外側が伸びているのを意識してください。

【注意点】
■反動をつけずにゆっくりと伸ばすようにすること。
呼吸は止めないように行う。

まとめ

いかがでしたでしょうか?ストレッチは、毎日やることに意味があります。
痛くなったらやる、痛くなくなったらやらない。ではなく日常の中に取り入れるようにしてみてください。

ご紹介したストレッチは、10分もあればできてしまいます。そして、効果を最大限に引き出すのは、「お風呂上り」です。
お風呂上りの身体が温まり、筋肉がほぐれているときに10分間やってみてください。

腰痛が軽減していくのが実感できると思います。
わからない事がありましたら、お気軽にご連絡ください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 現在は東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。