慢性的な肩こりは、老け顔の原因に!? 肩こり解消ストレッチ

慢性的な肩こりは、老け顔の原因に!? 肩こり解消ストレッチ

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。

 

パソコンやスマホの発達で今や誰もが悩みの1つと思うのが「肩こり」
肩こりは、首から背中、肩甲骨まわりにかけての筋肉の血流が悪くなってしまった状態のことを言います。

重大な病気というわけではなでですが、ひどくなってくるとダルさや頭痛などを感じる人もいます。
厚生労働省の「平成28年度 国民生活基礎調査」では、肩こりを感じる人は女性で1位、男では2位と肩こりを感じない人はいないくらい多くいらっしゃいます。

 

そんな肩こりでお悩みの方に、自宅でできる肩こり解消ストレッチをご紹介いたします。

 

肩こりと老け顔の関係は?

人間は1枚の皮(皮膚)で繋がっています。

顔と繋がっている頭や首、肩の筋肉がこると顔の筋肉(表情筋)の動きまで悪くなってしまいます。
更に首の筋肉がかたまってしまうとリンパの流れが悪くなり、顔がむくみやすくなります。

 

リンパの流れが悪くなったり、血管を圧迫して血流が悪くなるために顔の血色も悪くなります。
ひどい人は常に頭痛がする人もいますが、頭痛により眉間にシワをよせたりしてしまいます。


肩こりでくすんで見えたり、シワやたるみの原因になり「老け顔」になり兼ねないので注意しましょう。


 

肩こりは、どうしてなってしまうのか

男性・女性ともに多くの人が悩んでいる肩こり。一体、どうしてなってしまうのでしょうか?
なってしまう原因のうち、よくみられるものをあげていきます。

①同じ姿勢


パソコンやスマホでの長時間の作業、読書や書き物など多くの人は首を少し前に出す姿勢になってしまいます。

さらに両肩を少し上げた状態にもなりやすくなっています。
冬の寒い時、無意識に体が縮こまり肩が上がっている時はありませんか?
それが両肩があげた状態になります。

こうした肩が上がり前かがみの姿勢を続けていると、首から肩・肩甲骨にかけて疲労が生じて血流が悪くなり、肩こりを感じるようになります。


【 対処法 】

同じ姿勢を繰り返していると血流が滞りやすくなってしまうため、30分に1回は伸びをしたり肩を回すようにしてください。

 

②眼精疲労


①で紹介した同じ姿勢と似ているのですが、細かい文字などを見続けると目や首まわりの筋肉が緊張します。
特にパソコンやスマホといった光を発しているものを見ていると、目が常に緊張しています。
暗いところでパソコンやスマホを見ていると目の筋肉は緊張しっぱなしになります。

その緊張した状態が続くと目の瞬きの回数が減少します。
目の瞬きは、外の刺激から涙を出すことで目を守る役割があります。
目の渇きによるドライアイやブルーライトによる眼精疲労で、肩こりになってしまいます。

 

【 対処法 】
●瞬きを意識する
●暗い場所では操作しない
●目薬をさす
●ホットアイマスクで目を温める

 

③運動不足や柔軟性不足


肩こりになっている時は、首や肩・背中の血流が悪くなっており疲れやすくなるため、新鮮な血流を流してあげる必要があります。
それで重要なのは運動です。

筋肉は、血液を送るポンプの役割をしており、身体を動かすことで血流が改善して筋肉がほぐれやすくなります。
筋トレも重要なのですが、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がオススメです。
有酸素運動を行うことにより、全身に酸素と血流が流れやすくなります。

更に運動はしていて筋肉はあるけど。。。という方は、筋肉の柔軟性が不足している可能性があります。
筋肉は血液を送るポンプの役割をしています。ハードなトレーニングで筋肉が固くなり、血流が悪くなってしまいます。
それを良くしていくのが、ストレッチや肩甲骨を動かすような簡単な体操です。

筋肉はゴムのように伸び縮みして血流を送り出します。
動かしたりストレッチで柔軟性を高めてあげることで、血液の循環を良くしていきます。

 

【 対処法 】
●ウォーキングやランニングなどの有酸素運動
●肩甲骨・首をぐるぐると回す

 

肩こり解消ストレッチ

肩こりの原因は理解できましたでしょうか?
肩こり解のストレッチをご紹介していきます。

①胸のストレッチ

パソコンやスマホ、読書などで多くの人は肩が内側に入り背中が丸くなっていることが多いです。
背中が丸くなることにより、首が前に出やすくなってしまいます。

胸のストレッチをすることで、肩が内側に入ることを防止していきます。

●壁の前に脚を肩幅に開いて立ちます
●伸ばす胸の方の手を広げ、手のひらを上に向けます


●手を広げている方の逆に身体ごと向きます
●胸の前が伸びていればOKです


 

②広背筋のストレッチ

脇から腰にかけてついている大きな筋肉が「広背筋」です。

広背筋が固まると縮まってしまい、肩が内側に入りやすくなり猫背になりやすくなってしまいます。
広背筋を伸ばしてあげることも肩こり解消になります。

●伸ばしたい方の腕を曲げて、肘を掴みます
その時に二の腕(上腕三頭筋)が伸びていれば正解です


●上腕三頭筋が伸びている状態で、肘を掴んでいる側の方に体を倒していきます
●広背筋が伸びているのを感じてください。
伸びが甘いようでしたら、角度を変えたり引っ張る力を強くするようにしてみてください


【 注意点 】
●体を丸めないようにしてください

 

③首のストレッチ

パソコンや読書などの姿勢では、背中が丸くなり首が前に出てしまう人が多くなります。
血行を促し、柔軟性を高めることで肩こりも緩和され視野が明るくなる人もいます。

●背筋を伸ばして座ります
●伸ばしたい側の腕を後ろに回します
●反対側の手で頭を押さえ、引っ張って伸ばしてきます



【 注意点 】
●体を丸めないようにしてください
●グイグイしてしまうと痛めてしまう可能性がありますので気をつけてください

 

④首の皮膚ひっぱり

首の皮膚を引っ張ることで、皮を筋肉の間の血流を良くしていくことができます。
強く引っ張るのではなく、程よく引っ張るのがポイントです。

●耳たぶの付け根から鎖骨に向かって走っている筋肉に沿って、人差し指と親指の腹でつまみます
少しずつつまむ位置をずらしながら、1ヵ所5秒程引っ張るようにしてください
●引っ張ってから少し揺らすようにするとほぐれやすくなります



【 注意点 】
●必ず指の腹でつまむようにしてください
●爪を切っておくと爪が皮膚に食い込むことがないのでオススメです

 

ストレッチをやる時の時間帯

ストレッチをする時は基本的にいつでも大丈夫です。生活の中で時間があるときに行ってください。

ですが、ストレッチの効果を最大限に引き出すタイミングがあります。
それは「お風呂上り」です。

湯船に肩までしっかり浸かることにより、体が温まり全身の血流が良くなります。
血流が良くなっているタイミングで①~④のストレッチを行ってあげることで、より筋肉がほぐれやすくなりますので「お風呂上り」に時間を作ってやってみてください。

 

まとめ

毎日、仕事でパソコンやスマホを使っているといつの間にか肩・首がこってきてしまいます。
今回ご紹介したストレッチを「毎日、お風呂入った後」にやってみてください。

血が流れるのを実感できたり、視界がクリアになったりします。
毎日やることで肩こり・首こりが解消してきます。

是非、今日からお風呂上りにやってみてください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。