筋トレ初心者女性向け!!どこから鍛えるのが効果的?トレーニング効果を高める順番

筋トレ初心者女性向け!!どこから鍛えるのが効果的? トレーニング効果を高める順番

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。

春も近づき、新生活にトレーニングを始めてみようという方も多いのではないでしょうか。
そんなトレーニングを本格的に始めたいと思っている方、トレーニングはしてるけど、まずどこから鍛えればいいのかわからない人、必見のお話をさせていただきます。



鍛える順番は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」

大きい筋肉や小さい筋肉といってもピンとこない人も多いかもしれません。

体の大きい筋肉というのは、胸・背中・脚(太もも)で小さい筋肉というのは、二の腕や肩・ふくらはぎなどをいいます。

トレーニングは、筋肉を限界まで追い込むことで筋肉が成長していきます。
体力的に負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、鍛えたい部位を追い込む前にエネルギー切れになってしまいます。

更に小さい筋肉から大きい筋肉への順番でやると、先に小さな筋肉が疲れてしまい、しっかりと追い込むことができなくなってしまいます。

大きな筋肉から鍛えるメリット

①基礎代謝が上がりやすい

二の腕や肩、ふくらはぎなどの筋肉に比べて、胸・背中・脚などの筋肉は体積が非常に大きいです。
そのため、小さい筋肉を鍛えるよりも消費カロリーが多くなります。

特に脚(太もも)の筋肉は、体積が大きく大きなパワーを発揮できるため燃焼効率が高くなります。
トレーニングをスタートしたらまず脚を鍛えるのをオススメします。

②大きな筋肉を鍛えると連動して、小さな筋肉も鍛えることができる

大きな筋肉を鍛えると補助的にサポートする小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。

例えば、胸を鍛えることのできる種目でベンチプレスや腕立て伏せがあります。
胸を鍛えるトレーニングなので、胸だけ使われるのではなく肩や腕の後ろ側(上腕三頭筋)も一緒に鍛えることができます。

 

トレーニング効果を最大限に発揮するポイント

①筋肉に負荷をしっかりとかける

筋肉をつけて理想的なボディを目指すのであれば、「トレーニング強度」は気にしなければなりません。
トレーニングで20回以上できてしまう場合は、重りの選択が軽過ぎる可能性があります。

筋肉は、自分の限界を感じると成長しようとします。
目的により様々ですが、負荷(重り)の設定は10~15回がやっとできる重さのが望ましいです。
軽過ぎる重さで何十回とやっていても「やってるつもり」になってしまい、あまり効果がでません。

トレーニングの最中は、「自分、今成長している」と意識しながらやってみてください。

 

②腹筋と有酸素運動は一番最後

方法は色々ありますが、腹筋は基本的に一番最後がオススメです。
腹筋は、上半身のトレーニングでも下半身のトレーニングでも姿勢を維持するために働きます。

例として、腹筋を行ったあとにスクワットをやってしまうと腹圧がかけにくく、重さを上げることができにくくなります。
更に姿勢が安定せず背中が丸くなってしまったり、腰を痛める可能性が増します。

スクワットだけではなく、ベンチプレスやラットプルダウンなども同様に重さがかけれなくなったり、ケガのリスクが増す危険性があります。
※わざと腹筋からトレーニングする方法もあります

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレ後にやることにより燃焼効率をアップさせてくれます。
心拍数120bpm以上を目安に取り組んでいくといいでしょう。

【 トレーニング日の鍛える順番(1回で全身鍛える場合) 】
下半身(太もも) → 上半身(胸・背中など) → 小さい筋肉 → 腹筋 → 有酸素運動  

となるのがいいでしょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
今回は、トレーニングをスタートさせるときにどこから始めればいいのかというのをお話させていただきました。

「大きな筋肉から小さな筋肉の順番で運動する」「最後に腹筋と有酸素運動」というのが、わかっているだけでトレーニング効果は飛躍的にアップします。
是非、意識してやってみてください。



 

また、LINE友だちも募集しております。
ボディスタイルワークスとLINE友だちになる

LINE@に気軽にご質問ください。



コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。