筋トレ初心者女性向け！！どこから鍛えるのが効果的？トレーニング効果を高める順番

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。

春も近づき、新生活にトレーニングを始めてみようという方も多いのではないでしょうか。
そんなトレーニングを本格的に始めたいと思っている方、トレーニングはしてるけど、まずどこから鍛えればいいのかわからない人、必見のお話をさせていただきます。

鍛える順番は「大きな筋肉から小さな筋肉へ」

大きい筋肉や小さい筋肉といってもピンとこない人も多いかもしれません。

体の大きい筋肉というのは、胸・背中・脚(太もも)で小さい筋肉というのは、二の腕や肩・ふくらはぎなどをいいます。

トレーニングは、筋肉を限界まで追い込むことで筋肉が成長していきます。
体力的に負担が大きい部位を後回しにしてしまうと、鍛えたい部位を追い込む前にエネルギー切れになってしまいます。

更に小さい筋肉から大きい筋肉への順番でやると、先に小さな筋肉が疲れてしまい、しっかりと追い込むことができなくなってしまいます。

二の腕や肩、ふくらはぎなどの筋肉に比べて、胸・背中・脚などの筋肉は体積が非常に大きいです。
そのため、小さい筋肉を鍛えるよりも消費カロリーが多くなります。

特に脚(太もも)の筋肉は、体積が大きく大きなパワーを発揮できるため燃焼効率が高くなります。
トレーニングをスタートしたらまず脚を鍛えるのをオススメします。

大きな筋肉を鍛えると補助的にサポートする小さな筋肉も一緒に鍛えることができます。

例えば、胸を鍛えることのできる種目でベンチプレスや腕立て伏せがあります。
胸を鍛えるトレーニングなので、胸だけ使われるのではなく肩や腕の後ろ側(上腕三頭筋)も一緒に鍛えることができます。

筋肉をつけて理想的なボディを目指すのであれば、「トレーニング強度」は気にしなければなりません。
トレーニングで20回以上できてしまう場合は、重りの選択が軽過ぎる可能性があります。

筋肉は、自分の限界を感じると成長しようとします。
目的により様々ですが、負荷(重り)の設定は10～15回がやっとできる重さのが望ましいです。
軽過ぎる重さで何十回とやっていても「やってるつもり」になってしまい、あまり効果がでません。

トレーニングの最中は、「自分、今成長している」と意識しながらやってみてください。

方法は色々ありますが、腹筋は基本的に一番最後がオススメです。
腹筋は、上半身のトレーニングでも下半身のトレーニングでも姿勢を維持するために働きます。

例として、腹筋を行ったあとにスクワットをやってしまうと腹圧がかけにくく、重さを上げることができにくくなります。
更に姿勢が安定せず背中が丸くなってしまったり、腰を痛める可能性が増します。

スクワットだけではなく、ベンチプレスやラットプルダウンなども同様に重さがかけれなくなったり、ケガのリスクが増す危険性があります。
※わざと腹筋からトレーニングする方法もあります

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、筋トレ後にやることにより燃焼効率をアップさせてくれます。
心拍数１２０bpm以上を目安に取り組んでいくといいでしょう。

【　トレーニング日の鍛える順番(１回で全身鍛える場合)　】
下半身(太もも) → 上半身(胸・背中など) → 小さい筋肉 → 腹筋 → 有酸素運動　　

となるのがいいでしょう。

いかがでしたでしょうか？
今回は、トレーニングをスタートさせるときにどこから始めればいいのかというのをお話させていただきました。

「大きな筋肉から小さな筋肉の順番で運動する」「最後に腹筋と有酸素運動」というのが、わかっているだけでトレーニング効果は飛躍的にアップします。
是非、意識してやってみてください。

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