炭水化物はどうして太る？ ダイエット中の炭水化物の食べ方
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
近年のフィットネスブームの影響か、「炭水化物＝太る」という考え方が定着しつつあります。
炭水化物を食べると太りやすくなってしまう為、ダイエットをする時はまず炭水化物を減らしていく必要があります。
１日中、全く食べないというわけではありません。
今回は、ダイエット時の炭水化物の食べ方についてご紹介させていただきます。
どんな食べ物が炭水化物？
炭水化物は、代表的なものにご飯・麺・パンがあります。
更にコーンフレークや餃子や肉まん、あんまんなど食事としても食べるものだったり、ケーキや和菓子、煎餅などお菓子として間食で食べるものに多くの炭水化物が入っています。
糖質と炭水化物の違いについてはこちら
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2018/08/14/carbohydrates-and-carbohydrates/”]
炭水化物を食べるとなぜ太りやすいのか
炭水化物は、人間が生きていく上で必要なエネルギー源というのは、誰もが知っています。
糖質と食物繊維でできていて、食べて体内に入ると【ブドウ糖】に分解されます。
ブドウ糖が脳にとっては唯一のエネルギー源で、腸で吸収されたブドウ糖はグリコーゲンという形で肝臓に保管されます。
トレーニングなどのエネルギー消費で血糖値が下がってくると、血糖値を保とうと肝臓に保管されていたブドウ糖を徐々に使用してきます。
GI値が高い食材が血糖値を上げやすい
血糖値の上がりやすさを数値化したものを【ＧＩ値】と呼びます。
白米や砂糖、餅や食パンなど白く精製された食材は、ＧＩ値が非常に高く血糖値を急激に上昇しやすくなります。
血糖値が上昇すると【インスリン】というホルモンが分泌され、血液中の糖をエネルギーに変えていきます。
そこでエネルギーに変換されず、余った糖は中性脂肪として体に蓄えられます。
ですから、太る原因は炭水化物の食べ過ぎによるものが多いです。
炭水化物を摂る上での３つのポイント
ポイントは以下の３つになります。
①朝・昼＋トレーニング後に摂取する
②①以外のタイミングで摂らない
③量を一定化させる
①朝・昼＋トレーニング後に摂取する
トレーニングをするタイミングは、人それぞれで異なります。
●朝のトレーニングの場合
朝ご飯とトレーニング後の食事を一緒にする
朝ご飯・昼ご飯の２回、炭水化物を食べる
●午前中(9:00～12:00くらい)のトレーニングの場合
昼ご飯とトレーニング後の食事を一緒にする
朝ご飯・トレーニング後の２回、炭水化物を食べる
●午後・夜のトレーニングの場合
朝ご飯・昼ご飯・トレーニング後の３回、炭水化物を食べる
食事量としては、昼が一番多くトレーニング後が一番少なくなるように調整してみてください。
トレーニング後＜朝＜昼 というような流れです。
１回に食べる炭水化物の量は、【おにぎり１つ分】にしてください。
トレーニングをしない日は、朝ご飯と昼ご飯を食べて他の時間帯は、炭水化物を摂らないように心掛けてください。
②①以外のタイミングで摂らない
糖質は、ご飯・麺・パンだけではなく色々なものに入っています。
注意したいのは、ジュース。ジュースには、多くの砂糖が添加されています。
更に野菜ジュースやフレッシュジュースには、果物の糖質(果糖)が含まれています。
健康的だからとジュースやフレッシュジュースを飲むのは避けてください。
基本的な水分補給は、水か炭酸水がオススメです。
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2019/02/05/diet-drinks/”]
③量を一定化させる
年齢や性別によって量の感覚は違います。
【お茶椀１杯】という量を指したとき男子学生と一般ＯＬでは、明らかに量が違います。
その差を埋めるときに必要なのは、量を計測することです。
キッチンスケールを使い、測ることで量が統一化されます。
朝：ご飯１５０g
昼：ご飯１５０g
後：ご飯１００g
というように量を統一化させることによって、食事のムラがなくなります。
最初は面倒かもしれませんが、２１日続けていただくと慣れてきます。
まとめ
３つのポイントを意識してもらい、炭水化物をしっかり食べながらトレーニングと食事改善することで、痩せやすい身体へと変わっていきます。
重要なのは、「すぐ効果を求めないこと」です。
２週間から３ヵ月は続けてみてください。
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