脚がむくんで痛い。。ふくらはぎの疲れをとる方法
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
夕方や夜になると脚がむくんで痛みが出る。。靴下やストッキングの跡がひどい。。など女性にとって脚のむくみは悩みの１つ。
今回は、脚のむくみ解消に役立つ対処法をご紹介していきます。
日頃のケアにお役立てください。
脚のむくみは、なぜなるのか？
脚は身体の中で最もむくみやすく、体感として出やすい部位になります。
脚がむくみやすい原因は、以下のことが考えられます。
①同じ姿勢が続く生活
心臓から一番遠い部位でもあり、血液の流れが悪くなりやすいことと重力の関係で体水分がたまりやすいことが理由にあげられます。
立ち仕事の方やデスクワークの方は、同じ姿勢を続けることで循環が悪くなり脚がむくみやすくなります。
特に高いヒールを長時間履いているいると、足首の動きが悪くなり血流が滞りやすくなります。
②睡眠不足
疲れがたまっていたり、しっかりと睡眠がとれていない時も脚のむくみにつながります。
睡眠には自律神経を整える作用があります。睡眠がとれていない方は脚がむくみやすいくなってしまいます。
③筋力の低下
ふくらはぎの筋肉は、下にいった血液を心臓に戻すポンプのような役割をしており、ふくらはぎの筋力が低下してしまうと血液がうまく心臓に戻らなくなってしまいます
筋肉の低下によって、脚がむくみやすいという方は以前は高齢者が多かったのですが、今は年齢関係なく多い傾向にあります。
④アルコールの飲み過ぎや塩分の多い食事
アルコールの飲み過ぎや塩分の多い食事もむくみの原因の１つです。
アルコールは肝臓で分解されますが、血液濃度を一定に保つために水分を取り込む作用が強くなりむくみやすくなります。
また、体内の塩分濃度を調整する働きがあるため、水分をため込みやすくなってしまいむくみやすくなります。
⑤水分代謝
汗をかかない、トイレに行く回数が少ないなど、水分を入れて出すという循環がうまく行われていないとむくみにつながってしまいます。
水を毎日２リットル以上飲むようにして、老廃物を身体から出すということをするように心掛けてください。
他のに考えられる原因はありますが、上記５つが主に【脚がむくむ原因】となります。
むくみ解消法
■しっかりと湯船に浸かる
シャワーではなく、湯船に浸かることで全身の血流が良くなります。
毎日忙しい現代人は、湯船に浸かる時間がかなり少なかったり、冬でもシャワーしか浴びないという人も多いです。
湯船を貯めるのが面倒という人もいると思いますが、疲れがとれたり血行が良くなったりといいことだらけ。
５～１０分でもいいので湯船に浸かるようにしてみてください。
更に湯船の中で足を揉んだりすることで、より筋肉がほぐれるのでオススメです。
■水を１日２リットル以上飲む
人間の約６割は水でできています。汗や尿だけではなく、皮膚や呼吸からも水分を失われるので毎日の水分摂取は重要です。
全身の血管やリンパ管を通じて、酸素や栄養素、老廃物を循環させています。
水は一気に飲むのではなく、１日にこまめに飲むことがオススメです。
喉が渇いたという時はもう軽い脱水症状なので、ちょこちょこ飲むのが重要です。
■セルフケア
自宅でできるセルフケアをご紹介します。
①脚上げエクササイズ
壁に沿って、脚を上げて１０～１５分キープするだけです。
脚を高くすることで、リンパの流れが良くなり脚の疲れも和らぎます。
膝を曲げずに足首を上下に動かしたり、回したりすると血流の流れが良くなります。
更に脚を開脚することで、膝の裏や内もももストレッチされるのでより効果的！！
お風呂上りにやるのがオススメです。
②ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎは、「第２の心臓」と言われる重要な部位になります。
ふくらはぎの筋肉を柔らかくすことで、血流の流れが良くなります。
●両手をつき、体が「へ」の字になるように片足もつきます
●反対の足は、床についているふくらはぎに乗せます
●床についている足のふくらはぎが伸びているのを意識してください
●程よく伸びているのを意識してください
【 注意点 】
●床についている足のかかとが浮かないようにします
●きついのであれば、手のつく位置を変えて程よく伸びる位置に変更してください
③ふくらはぎのストレッチ(壁を利用)
●つま先から母指球までの位置を壁につけます(ふくらはぎが固い人は、つま先までで大丈夫です)
●膝～腰を壁に近づけて、ふくらはぎが伸びているのを意識します
【 注意点 】
●膝～腰を壁から遠ざけないようにしてください
まとめ
いかがでしょうか？
女性の中には、ふくらはぎがパンパンで夜も寝れない。。という方が多いです。
脚がむくむ原因の５つを改善するだけでも解消していきますが、自宅でもできるセルフケアをやってみてください。
是非、お風呂を入って身体が温まっているときにセルフケアをすると非常に効果的です。
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