スリムな人は、自分のカラダをチェックしてる！体組成とは？

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングサロン「ボディスタイルワークス」代表の青島です。

ダイエットを始める際に必要なことは、「自分の現状を知る」ことです。
自分の現状を知る一番簡単な方法は、体重計に乗ることです。

体重計に乗って「体重増えた。。」「体脂肪ヤバイ。。」だけではなくて、体脂肪や筋肉量などの体組成を意識することをオススメします。

体組成って？

「体組成」とは、体重の中身のことで、体脂肪(皮下脂肪・内臓脂肪)、筋肉(骨格筋・平滑筋・心筋　※１)、骨、水分など、からだを構成する成分のことを指します。

※１　骨格筋(こっかくきん)：骨格を動かす筋肉
　　　平滑筋(へいかつきん)：心臓以外の内臓や血管などの壁をなす筋肉
　　　心筋　(しんきん)　　：心臓の筋肉

従来の体重やBMIといった肥満度を測る目安に加え、近年では健康的なからだつくりを」という観点からただ体重を減らすだけではなく、筋肉量を増やして基礎代謝を高めて、骨や体脂肪量などといいバランスをとることを重視する「ウェイトマネジメント」が主流になってきています。

まず、自分の身長から適正な体重がどのくらいなのか理解しましょう。
もちろん、筋肉質な人や痩せ型の方で変わってきます。
あくまでも目安として覚えておいてください。

身長(cm) × 身長(cm) × ２２＝適正体重(kg)
例として、身長１６０cmの人の場合　１．６ × １．６ × ２２＝５６．３kg　となります。

健康診断などでよく聞くBMIとは、Body Mass Index＝体格指数といい、肥満の判定に国際的に使われている指数です。
性別に関わらず、その値が「２２」の時に高血圧や糖尿病、心筋梗塞などの病気での死亡率が少なく健康的な身体とされています。

これも適正体重と同様、筋肉質な方やアスリート、痩せ型の方とは見た目と数値にギャップが生じることがありますので、参考程度にしてください。

体重(kg) ÷ {身長(m) × 身長(ｍ)} ＝ BMI
例として、身長１６０cm・６５kgの場合　６５÷(１．６ × １．６) ＝２５．３９

出典：日本肥満学会「新しい肥満の判定と肥満症の新基準」

体脂肪率を体組成体重計などで計ってみてください。
体脂肪率は、体重に占める体脂肪量の割合のことです。

男女で体脂肪量の基準が異なってきます。

男性の適性範囲：３０歳未満　　　３０歳以上　　　肥満
１４～２０％　　１７～２３％　　２５％

女性の適性範囲：３０歳未満　　　３０歳以上　　　肥満
１７～２４％　　２０～２７％　　３０％

身体の「注意信号」は、微弱なもので、特に異変を感じなかったり、日々の忙しさで気付くことができなかったりします。体成分は、身体の状態や疾患の症状の指標になるので、定期的に測定して生活習慣を見直すきっかけに
してください。

□タンパク質の不足
・基礎代謝や免疫力の低下

□ミネラルの不足
・骨折や骨粗鬆症の要因
・身体のだるさ

□体脂肪の過多
・生活習慣病の原因

□水分不足
・むくみや栄養不良とに関係

今回は「体組成」について解説しました。
普段、体重計には乗っているけど体重だけを見て一喜一憂するのではなく、しっかり分析をして自分の身体と向き合う機会を作ってみてください。