《 シックスパックを作るベストな方法は？体型別の対策を解説 》
シックスパックを作るには、体系に合った攻略法を実践していくことが必要です。
そこで今回は、体型に合ったシックスパックの作り方について解説していきます。
1）ガリガリ体型の場合
体脂肪率が少なく、痩せている方。特にあばらが浮いて見えているような方の場合です。
実は、誰でも腹筋は6つに割れています。その上に脂肪がのっていること、シックスパックのパック間の溝が浅いこと、これが原因でシックスパックに見えないわけです。
ガリガリで脂肪がついていなければ、浅くてもシックスパックにはなっているはず。
後は、腹筋をしてパックを大きく発達させて、パック間の溝を深くしていくことが大事です。
こうすることによって、よりくっきりとした6パックを表現することができます。
クランチという種目が、腹筋を鍛えるには適しています。
また、筋トレだけではなくて、プロテインを摂取するなど、たんぱく質を摂ることも意識していきましょう。
https://bodystyle-works.jp/2017/02/15/enough-protein/
2）ぽっこりお腹の方の場合
お腹に脂肪がついている方の場合。まずは痩せなければなりません。
いくら筋トレを頑張っても、お腹に脂肪がついていると、パックが脂肪で隠れてしまって、シックスパックには見えないからです。
筋トレを行いながら、ダイエットも意識していくことが必要です。ダイエットには、有酸素運動が効果的。
筋トレは無酸素運動と呼ばれます。有酸素運動は、ウォーキングやランニングなど、酸素を多く使用する運動のことです。
無酸素運動と有酸素運動を組み合わせることで、代謝が良くなり、脂肪が燃焼しやすくなります。
特に順序は、無酸素運動(筋トレ)の後に有酸素運動を行うこと。
こうすることで、脂肪の燃焼効率が高まります。よりダイエット効果を上げやすいわけです。
ダイエットをしてお腹の上の脂肪が落ちてくれば、だんだんとシックスパックのシルエットがはっきりとしてきます。
3）腹筋の種類を知ろう
シックスパックを作るためには、お腹の上の脂肪を落とすこと、トレーニングによってパックそのものを大きくすること、この2つが重要。
効果的なトレーニングをするためには、腹筋を意識して行うことが大切です。
そこでこの項目では、腹筋をしっかりと意識できるように、腹筋の種類について解説していきます。
1 腹直筋
腹筋の中で、最も大きな部位が、この腹直筋です。
シックスパックを作るためには、欠かせない筋肉。特にお腹の表面部分に広がっている筋肉になります。
2 腹横筋
腹直筋の内側にあるのが、この腹横筋。腹横筋は、インナーマッスルと呼ばれています。
コルセットのように腰まわりを包み込むように安定させます。
腹直筋を鍛えるだけでも、シックスパックにはなります。しかし、より隆起したハリのあるパックで、綺麗なシックスパックを作るためには、このインナーマッスルである腹横筋も意識して鍛える必要があります。
腹横筋は範囲が広いので、鍛えることで代謝が上がります。
より脂肪が燃焼しやすく、痩せやすい身体になるわけです。
3 腹斜筋
腹斜筋は、あばらの位置にある筋肉。お腹のサイドにあたります。
ここを鍛えることで、横から見ても美しいお腹になります。お腹が引き締まるので、シックスパックとともに美しいお腹を作るためには、欠かせない部位です。
4）シックスパックを作る効果的なトレーニング
腹筋のトレーニングには、いろいろあります。そこでこの項目では、特にシックスパックを作るのに効果的なトレーニングを厳選して紹介していきます。
1 クランチ
クランチは、シックスパックを鍛えるための、最もオーソドックスなトレーニングになります。腹直筋、腹横筋を鍛えるのに効果的です。
■クランチのやり方
・仰向けになる
・膝は90度に曲げる
・だんご虫のように背中を丸める
・上げすぎずに、一番腹筋に負荷を感じるところで、限界までキープ
・ゆっくりと元の位置に戻す
・同じ動作を20回
20回×3セットが目標値。
2 レッグレイズ
レッグレイズは、特に腹直筋の下部を鍛えるのに適した種目。下腹部に脂肪がついているために、シックスパックになっていない人は非常に多いです。
このレッグレイズをすることによって、下腹部に効果的にアプローチ。下腹部の脂肪対策にも効果が高いです。
■レッグレイズのやり方
・仰向けになる
・両足を床から少し浮かせてキープ
・足をゆっくりと上げていく
・45度付近まで上げたら、そこでキープ
・またゆっくりと戻す
・同じ動作を30回繰り返す
30回×3セットが目標値。
3 サイドクランチ
腹斜筋に効果のある種目です。綺麗なシックスパックにするために、必要不可欠のトレーニングです。
■サイドクランチのやり方
・仰向けになる
・膝は90度に
・横向きになる
・下側のひじをついて、全身を持ち上げる
・持ち上げた状態でキープして元に戻す
・左右10回ずつ繰り返す
左右10回ずつ×3セットが目標値。
まとめ
シックスパックを作るには、適切なトレーニングと適度な食事が必要。
いつまでにシックスパックにするのか目標を決めて取り組んでいくのがオススメです。
効果的に鍛えていきたい場合は、トレーナーについてもらうのもいいでしょう。
夏までに理想的な腹筋を手に入れていきましょう。
