減量中にお腹がすく!ダイエット中に効果的な間食とは?

《 減量中にお腹がすく!ダイエット中に効果的な間食とは? 》

東京でパーソナルトレーナーをしています青島ひろきです。

 

減量の大敵となるのが、間食の問題。
減量中にどうしてもお腹がすいて間食してしまい、それによって減量を失敗するという人が多いです。

しかし、実は間食をしても減量が成功する方法があります。
今回は、そこのところについて解説していきます。

 

1:減量には食事制限が必須。でも間食OK

筋トレをしている方は、増量をしたり、減量をしたりします。
特に筋肉を大きくするバルクアップのために、たくさんのカロリーを摂取して脂肪もつく代わりに筋肉を肥大化させます。

そしてその後、減量をして脂肪を落とし、筋肉のカットをより美しく見せるわけです。
プロのトレーニー達は、ボディビルなどの大会に向けて、この増量期と減量期を設定しているものです。

 

筋トレを追求している方に、減量は必須な要素です。
一方で、単純に女性が美しい身体を手に入れたり、男性がメタボを脱したい、といった場合にも減量は欠かせません。

 

減量には、ケイトジェニックダイエットにしろ、一般的なカロリーオフダイエットにしろ、食事制限が欠かせません。
やはり、食生活をそのままに筋トレやランニングなど運動だけを頑張っても、減量は難しいです。

運動と食事制限の両方をしていくことが大事になってきます。

 

しかし、多くの方が運動はできるけれど、食事制限が難しい、と感じています。
その理由は、ずばり間食です。

一食あたりのカロリーを制限していると、どうしてもお腹がすいてしまう。
そして、昼食と夕食の間にどうしても食べてしまい、減量に失敗するといった流れです。

お腹がすいているのに、間食を我慢するのは、容易ではありません。
仮にできたとしても、ストレスが溜まります。

ストレスは日に日に増していくので、それが減量を失敗させる要因になることも。

 

ここで大切なのは、このストレスを溜めないこと。
つまり、間食を我慢しないことです。

実は、間食をしても、減量に成功することは可能です。
ここからは、減量に成功する間食について見ていきます。

 

2:効果的な間食の取り方

どのように間食を摂ればいいのでしょうか?
・お腹が空いたら間食を摂る
・糖質が低い間食を摂る

お腹が空いたと感じるということは、カラダがエネルギー不足になり筋肉を分解しようとしています。
ですから、お腹が空いたなと思ったら食べていただくのをオススメします。

更に時間的には3時間おきに食べていただくのがベストです。

お腹が空いたときにプチ飢餓状態になっています。
その際に糖質量の多い食品を摂ってしまうと脂肪になってしまう可能性があります。

なので、糖質量の低いモノを食べるようにしてください。

 

3:間食で食べてもいい食品

間食では、何を食べるかが極めて重要です。
これを失敗すると、減量にも失敗してしまいます。間食に摂っても良いものを知っておくことが、失敗しない減量のために必須です。

 

アーモンドなどのナッツ類

 



アーモンドなどのナッツ類は、少ない量で満腹感を得ることが可能です。
ナッツのなかでも、アーモンドはおすすめの食品。

アーモンドには、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、オレイン酸が含まれています。
これらの栄養素は、特に代謝を上げる働きがあり、ダイエットに効果絶大。
アンチエイジングや美肌効果も認められています。

アーモンドには、食物繊維も豊富に含まれています。

この食物繊維は消化に時間がかかるもの。長時間にわたって、空腹感を抱きにくくなります。

注意点は、カロリーが高いこと。アーモンドは1日で最大25粒に留めましょう。
あらかじめその日食べていい分を摂っておいて、それを間食時に食べるようにすると、食べすぎを防止できます。

 

ゆで卵



ゆで卵は、1つ100kcal程度で、カロリー控えめの食品です。
半熟ではなくて、黄身がしっかりと固くなるまで茹でられたものがおすすめ。
そのほうが腹持ちがよくなるからです。

ダイエット中にどうしても我慢できないときは、このゆで卵を1つかじると、低カロリーで空腹を紛らわせることができます。

ゆで卵は、ダイエットにも嬉しい効果があります。
それは、アミノ酸が含まれていること。
アミノ酸は、代謝を上げて、脂肪を燃焼しやすくさせてくれます。

 

注意点は、コレステロールが高いこと。
1日1個であれば問題ありませんが、2個以上は危険。
必ず、1日1個までに留めるようにしましょう。

 

するめ



するめは咀嚼に時間がかかります。
何度も噛んでいる間に、満腹中枢が刺激され、空腹を感じにくくなります。

 

注意点は、意外とカロリーが高いこと。
100gで300kcal。食べすぎは厳禁。
塩分も多いので、食べ過ぎると、むくみの原因になります。

間食の際には、1切れをよく噛んで食べるようにしましょう。

 

ローソンのブランシリーズ



ブランシリーズは「パン」ですが、普通のパンに比べて糖質が低いです。
ブランパンは糖質が低いですが、タンパク質の豊富に含まれています。

 

サラダチキン



コンビニで手軽に食べれて、1つあたり約24gのタンパク質が摂れるダイエッターの強い味方。
今では種類が多く出ているので、日替わりで味を変えるのも飽きないコツですね。


チーズ




脂質は高いですが、糖質が少なくタンパク質が多いです。

チーズにも色々種類がありますが、オススメはカッテージチーズです。
非常に糖質も脂質も少なく、タンパク質が多いです。

クリームチーズは糖質が多い為、あまりオススメできません。

 

プロテイン



トレーニーやダイエッターの方々は、日頃から栄養とタンパク質を摂る為に飲んでいると思います。
そんなプロテインは、間食にも大変便利です。

外でプロテインをシャカシャカできないという方はザバスが出している「ミルクプロテイン」がオススメ。
フルーティーテイストで、タンパク質15gを摂ることができます。

 

まとめ

減量中は、間食とうまく付き合うことが必要。
それができないと、食べ過ぎてしまい結果的に太ってしまう可能性が。
間食をしても良い食品を自分で決めておいて、それを摂るように心がけましょう。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 現在は東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。