《 体重が減らない！！ 停滞期の脱するための方法 》
東京でパーソナルトレーナーをしています青島ひろきです。
ダイエットには必ずつきものの【停滞期】。
ここで諦めては今までの努力が水の泡になります。
なぜ停滞期が起きるのか、をしっかりと理解し、次のステップにつなげていきましょう！
停滞期とは
減量を続けていると何度か訪れる、体重に変化が見られなくなること。
なぜ停滞期が訪れるのか？
人間は、体重が減る＝体の異常と認識し、生命の危機を察知してブレーキをかけます。
危険を察知した人間は少ないエネルギーで普段と同じ活動を出来るようにアップデートします。
まさにこれが停滞期です。
頭のいい人間は省エネ状態になるのです。
少ないエネルギーで活動効率を上げる、ダイエットをしている方には大迷惑な能力ですね。
停滞期の期間とは
個人差はありますが、大体2週間から1か月くらい。
身体が少量のエネルギーで活動するのに慣れてくると、身体の異常を認識しなくなり、再びエネルギー量が増え減量に繋がります。
停滞期は誰にでも訪れるものです。
停滞期を乗り切るためには
①まずは気持ちを前向きに
停滞期は誰にでも訪れるものです。
停滞期が来たということは、第二段階に入ったという証拠。
停滞期に入ったからといって落ち込む必要はありません。
数字ばかりの結果を求めず、今までのダイエットやトレーニング方法を見直すいい機会です。
焦らず、前向きな気持ちで取り組むことが一番大切です。
②食生活を見直す
この機会に食生活を改めて見直してみてください。
今日だけ・・とカロリーの高い食品を摂取していませんか？
少しダイエットやトレーニングに疲れてきている時期ですもんね。
しかしながら、今諦めてしまえば成果は半分になってしまいます。
今一度食生活を見直し、自分に甘くなっていないか確認しましょう。
もしも、かなり食事制限の期間を長くとっているという方はチートデイをとってみるのもいいでしょう。
チートデイとは？
チートデイとは日本語に訳すと「騙す日、ごまかす日」を意味します。
減量をスムーズに行うために大きな変化を与え、自分の身体を騙す日を作ります。
基本的には１日のみです。
減量期間中、丸1日だけ摂取カロリーを増量して、飢餓状態を防ごうとする身体を騙して満足させます。
ダイエット中のストレスを軽減するための「ドカ食いの日」と捉えている方も多いですがそうではありません。
適切な量を摂取していくと効率的に減量していくことができます。
チートデイの決まった食事メニューはありません。
普段の食事以上のエネルギーを摂ることができれば、チートデイはＯＫです。
カロリーに換算すると自分の体重×40カロリーを目安に摂ってみてください。
体重７０キロの方でしたら、２，８００キロカロリーになります。
カロリー計算さえあっていれば、基本的に好きな食事を好きなだけ食べるというスタンスで問題ありません。
トレーニングを頑張っている自分へのご褒美として好きなものを食べてください。
カロリー計算をしない暴飲暴食は、リバウンドの原因にもなりますので注意してください。
停滞していない状態でのチートデイは減量を失敗してしまうので気を付けてください。
チートデイも体脂肪率に合わせて頻度を上下させることで、効果的にダイエットできます。
体脂肪率とチートデイの頻度は、以下のようにしてください。
- 20%前後：2週間に1度
- 15%前後：10日に1度
- 10%前後：1週間に1度
- 7%以下：4日に1度
基本的に25%を超える男性にチートデイは必要ありません。
適切な食事と運動をしながら、チートデイを取り入れていきましょう。
③運動内容・トレーニング方法を見直す
この時期のトレーニングは結果が出にくく、気持ちが不安定になりがちです。
焦らず自分にできるトレーニングを続けましょう。
また体重が減らないからといって今まで以上の負荷をかけてしまうと気持ちにも負荷がかかってしまいます。
トレーニング種目もいつもと同じメニューではなく、ランニングなどの有酸素運動を取り入れたり、いつもと違うトレーニングメニューを行うようにしてみましょう。
③水を積極的に摂取する
水を積極的に摂取することにより、
・リンパの流れが良くなる
・代謝が上がる
・汗をかきやすくなる
などといいことがたくさんあります。
普段から１日２リットルを目安に飲むようにしてください。
https://bodystyle-works.jp/2017/01/24/diet-water/
④休息をする
筋肉はしっかりと休息をとることで成長します。
毎日頑張り過ぎは逆効果。
もし、毎日トレーニングする場合はトレーニング部位を変えたり、有酸素運動だけにしたりしてみてください。
結果を早く出したくて頑張り過ぎてしまう人は特に注意が必要です。
疲れている時はカラダを休めてリラックス。
夜はしっかり寝て、週1～2日はしっかりカラダを休めることが大切です。
まとめ
何度もいいますが、停滞期は必ず訪れるもの。
焦らずダイエットやトレーニングを継続すれば必ず抜けることができます。
停滞期に入ったからといって今までの努力を諦めてしまうのは非常にもったいないです。
また悩んだときにはトレーナーに相談しましょう。
今まで続けられた自身を糧に目標達成まで自信を持って乗り越えていきましょう。
