腹筋ローラーを使って初心者でも効果的に腹筋を割る方法

《 腹筋ローラーを使って初心者でも効果的に腹筋を割る方法 》

 

東京でパーソナルトレーナーをしています青島ひろきです。

クライアントさんを対応させていただいていて、
腹筋ローラー(アブローラー)は、「上級者がやるもの」と思っている方が意外に多いようです。

初心者や女性でも簡単に腹筋を鍛え、腹筋を割っていく方法を紹介していきます。

 

腹筋ローラーって?

一般的に腹筋ローラー(アブローラー)と呼ばれていますが
モノによっては、アブホイール、シェイプアップローラーやスリムローラーなどとして売られています。

バーにはグリップが付いていて、これを両手で持ちながら地面にゴロゴロすると
車輪だけが回転して、前後に動くことができます。

単純な構造なので、基本的にはどの腹筋ローラーを買っても効果に大差はありません。
価格は数百円~数千円と幅がありますが、あまり安いものを購入するとグリップの部分のスポンジが
劣化しやすいので、実際に実物を見たりある程度値段を出して買われることをオススメします。

 

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーで鍛えられる部位について詳しく説明します。

メインとなるのはもちろん腹筋、“腹直筋全体”です。
また、横腹の“腹斜筋”も強度は落ちますがある程度鍛えられます。

肩の筋肉の“三角筋”
力こぶの反対側の筋肉“上腕三頭筋”
肩甲骨下から腰にかけて広大な面積を誇る背中の筋肉“広背筋”
背骨に沿うようについている背中のインナーマッスル群“脊柱起立筋”

以上あげた筋肉を全て鍛えることができるので、大変効果的です。
ですが、本格的に鍛えるのであれば他にトレーニングする必要があります。

 

腹筋ローラーを行う際に気を付ける事

 

腹筋ローラーを行う際に注意する点がいくつかあります。
最低限、誰でも出来ることをあげます。

これらは怪我に直結する可能性があるので注意です。

 

①腰を反らさない

腰を反った状態でやってしまうと、腰に負担をかけ腰痛になる可能性や腹筋ではなく、別の筋肉に効いてしまいます。
腰を真っすぐにしようとすると、腰が反りやすくなるので、腰を丸めることを意識してください。

腹筋のトレーニングは、どれも身体を丸めてやるのが効果的です。

②腕を完全には伸ばさない

腕を完全に伸ばした方が効果が高い気がしますが、腕を完全に伸ばさない方が効果が高いです。
また腕を完全に伸ばすと肘を痛める可能性があるので、伸ばさないようにしましょう。

③完全に戻りきらない

腹筋ローラーでは、スタートのポディションに戻るにつれ負荷が軽減します。

身体を伸ばしていくと一番辛い状態になり、少し戻った位置がかなりきついです。
スタートポディションまで戻ってしまうと腹筋に負荷がかかりません。

なので完全に戻るのではなく、腹筋に負荷をかけた状態で前に進むのを繰り返すようにしましょう。
そうすることで腹筋ローラーの負荷を更に高めることになります。

 

レベルに応じたトレーニング

ステップ1
腹筋ローラーでキープ



腹筋ローラー初心者や女性でも行うことができます。
腹筋ローラーは、やってみると腹筋以外の筋肉も使います。

特に肩の三角筋や腕の上腕二頭筋、握力を多く使います。
その筋力が不足していると、ベターっと下までことは難しいです。

筋力をつけていく為にも、この腹筋ローラーでのキープは非常に効果的です。

①脚を肩幅に広げて、肩の真下に手首と腹筋ローラーがくるようにしてください。
②このキープを15~30秒 3セットを目安にやってみてください。

ここで注意したいのが、先程も紹介した「腰を反らない」という事です。
もっと言えば、腰を丸めるようにしてください。

 

更に重要なことは、「手首を返さない」という事です。



手首を返してしまうと、キープしていて耐えられなくなった際に前に倒れ、顔を強打してしまう事があります。
知り合いにも強打して前歯を折ったり、アゴを縫った方がいらっしゃいますので注意してください。

 

ステップ2
膝立ちでのトレーニング

キープができた方は、膝立ちへと移行していきましょう。
膝立ちでのトレーニングは通称 ”膝コロ” と呼ばれています。

 

腹筋ローラーでのトレーニングは、ローラーを転がす距離(言い換えれば体をどこまで落とすか)
で負荷を調整できます。

なので、筋力が足りず膝コロができなくても、
ローラーを転がせるところまで転がせば十分腹筋は鍛えられます。

トレーニングを続けて筋力がついてくれば、
徐々にローラーを転がす距離を伸ばしていけばOKです。

膝立ちでの場合、ご自宅での床やカーペットで行うと膝が痛いので
バスタオルやクッションなどを敷いてください。

 



 

自分の肩の真下に手首とローラーが位置するようにしてください。
スタートの際、手首とローラーが肩より前方に位置すると、腕ばかりが前にいって
しまうので戻ってこられなくなってしまいます。

 



 

更に腕が前にいき、お尻だけが残ってしまう原因にもなりますので注意してください。
そうするとお腹には全く効きません。

まずは股関節を伸ばしていき、その後に腕を伸ばしていくのが理想です。

①股関節を最初に移動させ、その後から腕を伸ばしていきます。
②腰は「丸める」ようにしてください。
③10~15回を目安に3セットやってみましょう

 



 

腕を伸ばしていく際に、腰がどうしても反ってしまい腰に痛みがでてしまう人は壁をストッパー代わりに
して行うようにしてください。

そうすることで腰への負担が軽減され、腹筋にも効果的に効かせることができます。

 



 

ステップ3
立ちでのトレーニング

膝立ちができるようになった人は、立ちでのトレーニングへと移行していきましょう。
先程の膝立ちトレーニング 通称 ”膝コロ”と同じように、このトレーニングも”立ちコロ”と
名称がついているようです。

膝コロの時とは、比べものにならない程、肩や手首などの筋肉、腰に負担がきやすいので
膝コロで壁をストッパーにした時と同様に、
立ちコロも最初は、壁を使って安全に行っていきましょう。

なので、適度な位置に壁を置いて、徐々に距離を伸ばしていきましょう。

 



 

①肩幅に足を開き、肩の真下に手首とローラーがくるように位置します。
②腕だけが先にいってしまわないように、股関節を先に伸ばしていきます。
③壁を目標として、壁まで腕を伸ばしていきます。
④腰は丸めて行います。
腰に痛みが出るようでしたら、距離が遠い可能性があるので立つ位置を前にしてください。
⑤10~15回を目安に3セット行うようにしてください。

 



 

ステップ4
腹筋ローラー 小刻み

完全に戻りきらない方が、負荷が高くなるというお話を最初の方でしました。
通常の立ちコロができた方は、「小刻み」にも挑戦してみてください。

少し難易度が上がります。
伸ばしてから一定の距離を戻し、また伸ばしていきます。

腹筋の力も必要ですが、腕や肩の筋力も必要になってきます。

 



 

しっかりトレーニング後には、タンパク質の補給も忘れずにしてくださいね。
https://bodystyle-works.jp/2017/06/08/protein_merit/

まとめ

腹筋ローラーの存在は知っていても、できそうにないからやったことがないという方が多いです。
そんな腹筋ローラーもツボとコツがわかってしまえば、段階的にやることが可能です。

正しいフォームのポイントは
①腰を反らない
②肘を伸ばし切らない
③腹筋を意識する
④常に呼吸をする

以上のことを注意して、腹筋を効果的に鍛えてみてください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。