《 ダイエット初心者が減量を成功させる１０のポイント 》
東京でパーソナルトレーナーをしている青島です。
夏に近づいてきて、日々ダイエットに精を出している方が多くいると思います。
これからダイエットをしようと思っているダイエット初心者が減量を成功させる為のポイントをご紹介します
１：具体的な目標設定
明確な目標と期間設定が大切です。
設定した目標や期日は、紙に書いてよく見えるところに貼り、周囲の人にも話しましょう。
体重を○○キロ減らす
体脂肪を○○％減らす など数字的な目標を設定するのは非常に大事なのですが、数字的な目標だけですとイヤになってしまう場合があります。
その為、「理想の身体になったらどうしたいか」というイメージできる目標を決めるとワクワクして目標達成しやすくなります。
例えば、「水着を着て、彼氏と海にデートへ行く」「憧れのブランドのワンピースを着る」「オーダーでスーツを作る」などです。
自分がモチベーションの上げる工夫を考えて実践していきましょう。
２：こまめにボディチェック
体重・体脂肪をこまめにチェックし、たとえ小さな変化でも身体に変化が起きている証拠です。
逆に体重が増えてしまったとしても運動習慣や食事を見直すきっかけにもなります。
さらにこまめに自分の身体を写真で撮って残しておくのも、身体の変化に気付きやすくなります。
３：夕食は就寝３時間までに
寝る直前に食事を摂ると、摂取したエネルギーが燃焼されずにカラダに溜め込まれ、消化されずに脂肪として蓄積されやすくなります。
就寝３時間前までに食事を済ませるようにしましょう。
ヒトの体には体内時計が備わっているというのはご存知の通りですが、その時計遺伝子の中で最も肥満に関わっているのが、BMAL1（ビーマルワン）という遺伝子。
体の脂肪の増減と大きく関係しているのがこのBMAL1。
BMAL1は脂肪の合成を促したり、血中のブドウ糖の量を増やす働きがあります。
このBMAL1に関しては逆で、夜は増えて昼間は減少するという特徴があります。
これは、昼間の活動で使ったエネルギーを夜の間に補填するという役割がある為ですね。
夜２２時～２時までの間は、このBMAL1が活発的になるのでこの時間の食事はなるべく控えるようにしましょう。
仕事が忙しく、どうしてもこの時間に避けられない場合は、大豆製品や鳥のささみ、野菜を多く含むような食事が理想的です。
４：仲間と一緒に
同じ目標を持つ仲間と一緒に取り組むことで、くじけそうな時に励まし合えたりいい刺激を受けることができます。
LINEやFacebookなどでグループを作り、食事の写真を送り合ったりするのもいい方法だと思います。
５：適度な運動
運動の目的は、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることです。
運動時は深い呼吸で身体に酸素を取り込むことを意識して、太りくにい身体作りを心がけましょう。
簡単にできるウォーキングやランニングなどを継続できる距離や時間で取り込むことも意識してください。
時間的にとれない方は、「駅のエレベーターではなく階段を使う」「１駅前で降りて歩いて帰る」など
続けられるような工夫をしてみてください。
筋トレでしたら週１～３回を心がけてください。
ウォーキングやランニング、筋トレも重要なのは「習慣化させる」ということです。
６：野菜や果物でビタミン補給
減量中は食事制限をする為、本来必要なビタミンも不足しがちになります。
果物や野菜を上手に摂取し、効率的にビタミンを補給するよう心掛けてください。
あまり果物や野菜を摂ることができない場合は、サプリメントなどの栄養補助食品で栄養を
補うのもいいですね。
＜ビタミンを多く含む食品＞
ビタミンには「水溶性ビタミン」と「脂溶性ビタミン」があります。
水溶性の特性（水に溶けて油に溶けない）は、汗や尿などの水分と一緒に体外に排泄されやすいので欠乏しやすい事です。
もし摂りすぎてしまっても、汗や尿で排出されてしまいます。
脂溶性の特性（油に溶けて水に溶けない）は、体内で貯蔵され必要に応じて働くため、欠乏はおこりにくい事です。
必要以上にとりすぎると頭痛や吐き気などの症状をおこすこともあるそうです。
水溶性ビタミン
ビタミンＢ１：豚肉・レバー・大豆・ごま
ビタミンＢ２：レバー・卵・いわし・うなぎ
ビタミンＣ ：イチゴ・緑黄色野菜・レモン
脂溶性ビタミン
ビタミンＡ ：うなぎ・レバー・チーズ
ビタミンＤ ：カワハギ・にしん・鮭
ビタミンＥ ：かぼちゃ・ほうれん草
７：海藻でミネラル補給
ミネラルはビタミンの補給に不可欠。
また微量ながら身体の調整や健康維持に欠かせません。
体内では生成されないため、海藻などの食物からしっかり補給していきましょう。
あまり食べることができない場合はビタミン・ミネラル同様、サプリメントで補給するといいですね。
＜ミネラルを多く含む食品＞
ミネラルが多く含まれる食品には海藻類、野菜、果物、豆類、きのこ類、芋類などがあります。
特に多いのは海藻類、中でも、ひじきには骨の健康に欠かせないカルシウムをはじめとし、カリウムやミネラルなども多く含まれます。
大豆にも、カリウム、マグネシウム、銅などが含まれます。大豆を発酵させた納豆には、カリウム、マグネシウム、銅に加えて、カルシウムも多く含まれます。
魚介類では、牡蠣にカリウムや銅だけでなく、亜鉛も多く含まれます。
８：食物繊維で体内環境を整える
食物繊維を多く含む食物は、食べ応えがあるため、食事制限をしている時の強い味方です。
特に外食が続くと不足しがちになるので、意識して摂取したい栄養素の１つです。
＜食物繊維を多く含む食品＞
食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の２種類があります。
水溶性食物繊維には
海藻類：寒天・ひじき・めかぶ・わかめ・もずく・昆布 など
果物類：キウイ・バナナ・りんご・レモン・柿・もも・いちご など
野菜 ：ゴボウ・アボカド・オクラ・モロヘイヤ・春菊 など
不溶性食物繊維には
野菜 ：ゴボウ・菜の花・タケノコ・アボカド・春菊 など
豆類 ：ひよこ豆・いんげん豆・えんどう豆・大豆 など
きのこ：エノキ・シイタケ・きくらげ など
ポイントは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく食べる事が需要です。
９：水分をたっぷり摂る
目標は１日２リットル。
水は食物の消化・吸収を助ける他、栄養素や酸素をからだ中に運び、老廃物を排出します。
食事制限中は、通常食物から得るはずの水分が不足しがちなので、意識してこまめに補給しましょう。
１０：油っこい食事・間食を控える
減量中の大敵は脂肪分ですが、どうしても食べたいときは揚げ物なら油を吸収しにくい
イカ・タコ・貝類などにするとカロリーオフすることができます。
間食も食べ方次第。
たっぷりと砂糖を使っている洋菓子よりは、和菓子やフルーツを選びましょう。
まとめ
ダイエット初心者が減量を成功させる１０のポイントについてお話しさせていただきました。
この１０のポイントを意識していくだけでも身体はだいぶ変わっていきます。
これに加えて適格な筋トレをすることにより効果が倍増していきます。
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