免疫力を底上げする12の方法

免疫力を底上げする12の方法

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。

 

新型コロナウィルスへの恐怖がピークに達していて、街でもマスクや消毒剤・トイレットペーパーなどが軒並み売り切れになってしまっています。。

マスクや手洗い・うがいをすることも大事ですが、それ以上に

体の内側から抵抗力を強くすれば、例えどんな菌でもそんなに恐れることはない

ということです。

 

今回は、【免疫力を底上げする10の方法】をご紹介していきます。

①十分な睡眠と、ストレス管理を心がける

睡眠不足とストレス過多は、ストレスホルモンであるコルチゾールを上げて、これが長期間続くと、悪い食生活と同じぐらい、あるいはそれ以上に免疫を下げてしまいます。

6~7時間の睡眠をとることを心がけてください。

②タバコやアルコールをやめる

タバコとアルコールは、普段の免疫力を弱めて、気管支炎や肺炎、また子どもの中耳炎(副流煙による)のリスクを上げます。

③たっぷりの野菜、果物、ナッツ、種を食べる

これらの丸ごと食品から、免疫機能が必要とする栄養をしっかりと供給することができます。

高齢者に行われた研究では、野菜と果物をたくさん摂ると肺炎連鎖球菌の予防接種に使われる肺炎球菌ワクチンへの抗体反応が上がったということです。

特に小松菜やブロッコリースプラウト・パセリ・バジル・ルッコラ・ほうれん草・ベビーリーフなど色の濃い葉野菜をたくさん摂るようにしましょう。

色の濃い葉野菜には、豊富なビタミン・ミネラルが含まれているだけでなく、フィトケミカル(抗酸化作用をもつ植物由来の化学成分)がふくまれており、体内の毒素を排出してくれる効果があります。

 

④適度な運動をする

適度な運動で汗をかき、血流を良くすることで免疫力は向上していきます。
ハードなトレーニングや極度の筋肉痛は、筋肉は破壊されすぎてしまい逆に一時的に免疫力を下げてしまうことにも繋がります。免疫力アップを目的にする場合は、体が温まり軽く汗をかくくらいの運動を心がけるようにしてみてください。

⑤タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は、皮膚や臓器、細胞など、人体の多くを構成し、常に一定量を必要とされています。
タンパク質には、肉・魚・卵といった動物性タンパク質と納豆・豆腐などに含まれる植物性タンパク質があります。動物性タンパク質も植物性タンパク質も両方、バランス良く摂取することが大切です。

⑥プロバイオティクスを摂る

研究では、呼吸器系、消化器系の感染事例を減らしたそうです。また、ヨーグルトもまた大人と子供の呼吸器系感染を減らしたということでした。
これは、サプリメント摂ってもいいですし、食品ではザワークラウト、キムチ、ぬか漬け(漬物は添加物の観点から自家製に限る)、ヨーグルト、ケフィアヨーグルト、納豆、リンゴ酢、コンブチャなどがいいようです。

⑦太陽に当たる

日光は、皮膚におけるビタミンDの生産を促します。
夏場は10~15分、手足を日の元にさらすだけで十分です。
しかし、冬や高緯度の地域に住んでいる人たちは、十分な日光浴ができないので、ビタミンD3のサプリメントを摂る必要があります。
ビタミンD不足は、呼吸器系の感染リスクを上げたり、免疫全般を弱めます。
ちなみに、2010年の研究では子どもに一日1200IUのビタミンDサプリメントを与えるとインフルエンザAの罹患率が下がったようですが、大腸がんの大人にそれだけ与えても上気道への感染率は大して変わらなかったので、疾患のある大人はもっと摂る必要があるようです。
(5,000~15,000IUぐらい)

⑧ニンニクとショウガを摂る

ニンニクは、抗がん食品ピラミッドのトップに君臨するぐらい免疫底上げ食品であり、広範囲の天然抗菌剤です。
ニンニクの中のアリシンは、細胞が傷ついたときに効力を発揮しますが、熱には弱いので、一番いいのは生のニンニクひとかけをつぶすかすりおろして、薬のようにそのまま食べることです。
ショウガにも、強力な抗菌・抗バクテリア、抗炎症、解毒作用があります。
ショウガは、そのまま取るのと、火を通すのとで働く有効成分が違ってきますが、どちらで摂ってもいいでしょう。ジンジャーオイルを日常使いすることもお勧めです。

⑨キノコ類を食べる

椎茸や舞茸は、日本人は普段の食生活で普通に食べていますが、これらには抗がんなどの薬効成分が特にあります。
ガン患者さんがよく摂っている珍しいキノコでは、霊芝、チャガ、アガリクス、カワラタケ(Turkey Tail)、ヤマブシダケ(Lion’s Mane)、メシマコブ、冬虫夏草(Cordyceps) などがありますが、その辺に売っているシメジやエノキダケなど、どんなキノコでも免疫を上げる「βグルカン(多糖類)」が多かれ少なかれ入っていますので、それらを積極的に食べるようにしましょう。

⑩免疫系をサポートするハーブを摂る

もしあなたがウィルスやバクテリアからくる感染症に繰り返しなるようなら、以下のようなハーブのサプリメントを摂ることを考えて下さい。
:エゾウコギ(eleuthero)、
朝鮮人参(Panax ginseng)、
黄耆(Astragalus)など。
これらはいずれも、免疫ブースターとして有名なものです。

⑪エキナセアやエルダーベリーのチンキ剤(ハーブチンキ)をつくる

これらは、風邪や感冒を早く治すとされる2大ハーブですが、それらのチンキ剤をつくっても、サプリメントで摂っても構いません。
これら二つが一緒になったサプリメントも売られています。

⑫エッセンシャルオイルを生活に取り入れる

免疫を底上げしてくれるエッセンシャルオイルはミルラ、オレガノ、ティーツリ―、フランキンセンス、ラベンダー、シナモン、レモンなどと言われていますが、これもキノコ類と同じく、どの精油も多かれ少なかれ抗菌・抗バクテリア・抗炎症・抗酸化作用は持ち合わせているので、お手持ちでお好きな香りの精油を使われるといいと思います。
使い方は、数滴をマスク、耳たぶの下、こめかみ、手首などに付ける(希釈する必要のあるきついオイルもあります)
またはディフューザーを使って部屋にディフューズする、など。
その他、
項目としてあげませんでしたが、【入れない】
「引き算の健康法」も大切。
免疫を下げるような食べ物を摂らない
・砂糖
・小麦
・加工食品
・出来合い食品
・抗生物質・解熱鎮痛剤などの薬を摂らない(長期的に見ると免疫を下げる)
・水道水を飲まない(塩素が体内の善玉菌を殺す)
・抗菌スプレー、抗菌洗剤を多用しない(同じく長期的には免疫力を低下させる)
「引き算の健康法」も大切ですね。

まとめ

いかがでしょうか?
普段からやっていることもあれば、ちょっと工夫すればできることもあるかと思います。日頃から心がけていくことで、病気になりにくい体になることはもちろんのこと、万が一かかってしまっても回復が早くなります。
感染症にも同じことが言えます。
体に害のあるものは[入れない]、体から毒素を[出す]、必要な栄養を[入れる]を心がけていくようにしてみましょう。

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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。