美ボディを作るにはタンパク質が必須!! タンパク質、摂っています?

美ボディを作るにはタンパク質が必須!! タンパク質、摂っています?

渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングサロン「ボディスタイルワークス」代表の青島です。

近年、トレーニングする方が増えて「タンパク質」を意識して摂る方が増えています。
筋肉を付けて美ボディを手に入れるには、筋トレが必須ですがタンパク質の補給も必須です。

しかし、普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂るのは、なかなか難しいです。
意識してタンパク質を摂取するときのポイントをご紹介していきます。

何でタンパク質が必要なのか?

人間の身体の約60%は水分でできていますが、約15~20%はタンパク質でできています。
人間は、タンパク質によって筋肉や臓器、肌や髪、爪などを作り栄養素の運搬を行い、エネルギー源にもなります。

運動をすると筋肉のタンパク質合成が活性化される一方、タンパク質の分解も促進されますので、いつもより多くのタンパク質(アミノ酸)を摂る必要があります。

十分な量を摂取しておかないと、せっかく運動したのに筋肉量が減少してしまうという結果になってしまうこともあります。
運動後30分以内にタンパク質を摂取するか、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が入っているアミノ酸飲料を飲むと筋肉量が増えてウェイトマネジメントも加速します。

アミノ酸は、身体を動かすことで吸収され組織に移行するので、日常的に運動の習慣をつけることが大切です。

 

1日のタンパク質 推奨摂取量

【 減量したい方 】
●体重(kg) × 1.2g を1日で摂取

【 積極的にトレーニングされる方 】
●体重(kg) × 1.4g を1日で摂取

 

タンパク質摂取するときのポイント

1:食品のタンパク質量を知る

どんな食品にタンパク質がどのくらい含まれているのか知りましょう。

2:自分のタンパク質摂取量を把握する

自分が普段、どのくらいのタンパク質を摂取しているのか、どのくらいのタンパク質を摂取しないといけないのかを把握して積極的に摂るようにしていきます。

3:タンパク質豊富なおやつ(間食)を摂る

食事だけでは十分なタンパク質量が摂れない場合もあります。間食に肉や卵、豆腐、チーズなどのタンパク質メニューを取り入れることも重要です。

4:色々な種類のタンパク質を摂取する

同じタンパク質でも、肉に含まれるアミノ酸と大豆に含まれるアミノ酸とでは働きが違います。
単一の食品からではなく、なるべく多くの食品からタンパク質を摂取するように心がけましょう。

5:サプリメントをプラスする

食事で十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインを間食に摂取するのがオススメです。

 

食品に含まれるタンパク質摂取量

【 食品 】                  【タンパク質量】
鶏肉(1枚 250g)                       40g
まぐろ赤身      刺身(7切れ 140g)                 37g
サバ缶水煮(160g)                      33g
豚バラ(200g)                        28g
カツオのたたき(4切れ 80g)                 21g
牛ステーキ(200g)                      20g
ささみ(1本 43g)                      10g
納豆(1パック 50g)                      8g
木綿豆腐(100g)                        7g
卵(1個 60g)                         7g
チーズ(小1個 25g)                      7g

まとめ

いかがでしたでしょうか?
「タンパク質を多く摂る」といっても計算してみると意外に多いんだなと感じると思います。
日本人の食生活は、炭水化物が中心です。欧米のファーストフードなどでますます1日に摂る炭水化物の量は増える一方です。

ご飯・麺・パンなどの炭水化物を多く摂取するのではなく、肉・魚・卵・プロテイン飲料などでタンパク質を補給することが美ボディを作る上で重要な要素になりますので、1日の量を気にしてみてください。



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ABOUTこの記事をかいた人

これまでのトレーニング指導やケア実績は3000名以上。 小学生から高齢者、サッカーやバスケットなどの代表的なスポーツを始め競艇・相撲などの特殊なスポーツのアマチュア・プロスポーツ選手・学生へのサポートも幅広く経験しています。 23歳で、出張専門加圧トレーニング「BODY STYLE WORKS」を設立。 東京・神奈川を中心にお客様のご自宅や仕事場、スポーツ活動現場に出向き、トレーニングを指導しています。 渋谷区広尾にパーソナルトレーニングジム「BODY STYLE WORKS」を展開。 日比谷線広尾駅 徒歩1分の駅近でとても通いやすいです。