美ボディを作るにはタンパク質が必須！！ タンパク質、摂っています？
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングサロン「ボディスタイルワークス」代表の青島です。
近年、トレーニングする方が増えて「タンパク質」を意識して摂る方が増えています。
筋肉を付けて美ボディを手に入れるには、筋トレが必須ですがタンパク質の補給も必須です。
しかし、普段の食事だけでは十分なタンパク質を摂るのは、なかなか難しいです。
意識してタンパク質を摂取するときのポイントをご紹介していきます。
何でタンパク質が必要なのか？
人間の身体の約６０％は水分でできていますが、約１５～２０％はタンパク質でできています。
人間は、タンパク質によって筋肉や臓器、肌や髪、爪などを作り栄養素の運搬を行い、エネルギー源にもなります。
運動をすると筋肉のタンパク質合成が活性化される一方、タンパク質の分解も促進されますので、いつもより多くのタンパク質(アミノ酸)を摂る必要があります。
十分な量を摂取しておかないと、せっかく運動したのに筋肉量が減少してしまうという結果になってしまうこともあります。
運動後３０分以内にタンパク質を摂取するか、BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)が入っているアミノ酸飲料を飲むと筋肉量が増えてウェイトマネジメントも加速します。
アミノ酸は、身体を動かすことで吸収され組織に移行するので、日常的に運動の習慣をつけることが大切です。
１日のタンパク質 推奨摂取量
【 減量したい方 】
●体重(kg) × 1.2g を１日で摂取
【 積極的にトレーニングされる方 】
●体重(kg) × 1.4g を１日で摂取
タンパク質摂取するときのポイント
１：食品のタンパク質量を知る
どんな食品にタンパク質がどのくらい含まれているのか知りましょう。
２：自分のタンパク質摂取量を把握する
自分が普段、どのくらいのタンパク質を摂取しているのか、どのくらいのタンパク質を摂取しないといけないのかを把握して積極的に摂るようにしていきます。
３：タンパク質豊富なおやつ(間食)を摂る
食事だけでは十分なタンパク質量が摂れない場合もあります。間食に肉や卵、豆腐、チーズなどのタンパク質メニューを取り入れることも重要です。
４：色々な種類のタンパク質を摂取する
同じタンパク質でも、肉に含まれるアミノ酸と大豆に含まれるアミノ酸とでは働きが違います。
単一の食品からではなく、なるべく多くの食品からタンパク質を摂取するように心がけましょう。
５：サプリメントをプラスする
食事で十分なタンパク質が摂れない場合は、プロテインを間食に摂取するのがオススメです。
食品に含まれるタンパク質摂取量
【 食品 】 【タンパク質量】
鶏肉(１枚 ２５０ｇ) ４０g
まぐろ赤身 刺身(７切れ １４０ｇ) ３７ｇ
サバ缶水煮(１６０ｇ) ３３ｇ
豚バラ(２００ｇ) ２８ｇ
カツオのたたき(４切れ ８０ｇ) ２１ｇ
牛ステーキ(２００ｇ) ２０ｇ
ささみ(１本 ４３ｇ) １０ｇ
納豆(１パック ５０ｇ) ８ｇ
木綿豆腐(１００ｇ) ７ｇ
卵(１個 ６０ｇ) ７ｇ
チーズ(小１個 ２５ｇ) ７ｇ
まとめ
いかがでしたでしょうか？
「タンパク質を多く摂る」といっても計算してみると意外に多いんだなと感じると思います。
日本人の食生活は、炭水化物が中心です。欧米のファーストフードなどでますます１日に摂る炭水化物の量は増える一方です。
ご飯・麺・パンなどの炭水化物を多く摂取するのではなく、肉・魚・卵・プロテイン飲料などでタンパク質を補給することが美ボディを作る上で重要な要素になりますので、１日の量を気にしてみてください。
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