野菜を食べるメリットは？ 美人を保つために必要な野菜の量は？
１日の野菜摂取量の目安は両手に乗る程度の量です。
野菜は抗酸化化合物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で代謝を上げてウェイトマネジメントを加速する強い味方です。
また、からだの免疫システムを活性化する働きもあります。
野菜を摂ると何がいいのか？
①栄養素が豊富
野菜には、非常に多くの栄養素が含まれています。
多くの栄養素といっても野菜の種類によって、その栄養素は様々です。
多くの種類の野菜を摂ることにより、多くの栄養素を摂れることは間違いありません。
特に野菜には
●ビタミン群
●食物繊維
●ミネラル群
●ファイトニュートリエント(フィトケミカル)
が他の食材に比べて非常に豊富です。
【ビタミン群】
ビタミンＡ
目や皮膚などに効果があり、皮膚や粘膜の正常化を促す作用があります。
緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンＣ
風邪予防や肌への美容効果があり、コラーゲンの生成や抗酸化作用があります。
緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンＤ
カルシウムの吸収を良くし、骨を作るのを助けます。
キノコ類に多く含まれています。
ビタミンＥ
身体の老化を防ぐ効果があります。
アボカドやオリーブオイル、ナッツなどに多く含まれています。
【ミネラル群】
ミネラルはビタミンと同じように身体の機能の調整や維持に欠かすことができない栄養素です。
カルシウム
骨や歯などを作っている栄養素です。 緑黄色野菜や大豆に多く含まれています。
マグネシウム
カルシウムと同様、骨や歯の形成に必要な栄養素です。
海藻類や野菜、豆類などに多く含まれています。
ファイトニュートリエント(フィトケミカル)
野菜や果物などの植物が持つフィトケミカルの抗酸化力が、生体調整機能に深く関わっているとして近年、注目されています。
トマトに含まれる「リコピン」やリンゴや緑茶に含まれる「カテキン」などが代表的な成分です。
②多くの嬉しい効果
野菜を食べる事により、嬉しい効果がたくさんあるのをご存知でしょうか？
その嬉しい効果というのが
●食欲抑制効果
●血糖抑制効果
●便秘解消効果
●アンチエイジング効果
●減塩効果
など聞いているだけでも嬉しい効果がたくさんあります。
野菜を食事の一番先に食べることで、食欲のコントロールができ血糖値の上昇が緩やかになり糖の吸収を抑えることができます。
野菜を摂るときのポイント
１：多品目を食べる
緑黄色野菜・淡色野菜・キノコ類など、なるべく多くの種類を食べるように心がけましょう。
２：色の濃い葉野菜を食べる
色の濃い葉野菜を摂ることにより、体内クレンジングとビタミンを摂ると疲れにくい身体にしていきます。
肉類や添加物の多い食品を食べているとビタミン・ミネラルが不足してしまうので、多くの色の濃い葉野菜を摂ることが重要です。
オススメのは野菜は
ベビーリーフ・ほうれんそう・ブロッコリー・小松菜などです。
３：糖質の多い野菜は控える
ジャガイモやサツマイモ、カボチャなど糖質の多い野菜は控えるようにしましょう。
ポテトサラダなど「サラダ」と名前がついていますが、ジャガイモやマヨネーズを多く使っている為、糖質が多く含まれています。
４：よく噛んで満腹中枢を刺激する
噛むことで中脳にある咀嚼(そしゃく)中枢が刺激され、神経ヒスタミンが増加します。
それが脳全体に伝わることで満腹感が得られます。
１口３０回噛むようにするだけで、細かくなり消化されやすくなります。
５：ドレッシングに注意をする
よりオイルは積極的に摂っていきたいです。
【 合わせて読みたい！！ 】
市販のドレッシングには糖質・脂質が多く入っているものがあるので、市販のドレッシングは避ける方がいいです。
オススメのドレッシングは
オリーブオイル・醤油・ワサビを混ぜて食べていただくといいです。
６：落とし穴！！市販の野菜ジュースは太ります！！
野菜を摂らないといけないからと言って、市販の野菜ジュースを毎日飲めばいいというわけではありません。
野菜ジュースは、甘い味にするために「人工甘味料」を使用しています。
人工甘味料は、砂糖の200～600倍甘いと言われています。エネルギーは０kcalなので太らないとうたっていることが多いですが、人工甘味料が入っているので太りやすくなってしまいます。
ドリンクとして野菜を摂る場合は、添加物を入れずご自身でミキサーを使用して作る事をオススメします。
１日５皿の野菜を食べましょう
厚生労働省が推進する「健康日本２１」では、１日３５０gの野菜を野菜を食べる事を推奨しています。
野菜約７０gを１皿とし、１日５皿以上(７０g × ５皿 ＝ ３５０g)を目安に実践してみてください。
摂取目安量(皿数)の数え方
野菜料理の小鉢(小皿)を１皿分、大皿の場合は１人を２皿分と数えていきます。
昼はサラダボール１つ分、夜は大きなサラダボール１つ分の野菜を食べれたらベストです。
まとめ
今回は、野菜を摂ることのメリットと野菜を摂るときのポイントについて解説しました。
毎日、たくさんの野菜を食べる事により身体の調子が変わってくるのを感じると思います。
ダイエットの時期だけ野菜をたくさん食べるのではなく、野菜を意識して摂る習慣を作るようにしてみてください。
