理想のボディを手に入れる為に１日にどのくらいの糖質を摂っていますか？
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングサロン「ボディスタイルワークス」代表の青島です。
近年、「糖質制限をしています！！」という方が非常に増えてきました。
糖質制限は、健康的に体脂肪を減らしていくための一番の近道です。
糖質を減らすと痩せることはもちろん、生活習慣病の予防などの様々な効果が期待できます。
糖質制限をする際に気を付けるポイントと食品に含まれる糖質量をご紹介していきます。
１日の糖質量の目安
１日に摂取する糖質の量をどれだけ減らしていくかによって、体重・体脂肪がどのくらい減っていくのかの目安になってきます。
①スーパー糖質制限
１食あたり糖質１０～２０g以下、１日あたり糖質３０～６０g以下が目安。
朝・昼・夜すべての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質制限をしていきます。
糖質を摂らなければ血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こらないので、ダイエット効果が極めて高い方法です。
糖質はイモや調味料などで摂取するくらいがちょうどいいでしょう。
②スタンダード糖質制限
１食あたり糖質２０～３０g以下、１日あたり糖質７０～１００g以下が目安。
朝と夜は糖質を摂らず昼のみ、おにぎり１個を目安に糖質摂取していきます。
おにぎり以外にもブランパンなどもオススメです。
③プチ糖質制限
１食あたり糖質５０～６０g以下、１あたり１１０～１４０g以下が目安。
プチ糖質制限はハードルが低いので継続がしやすいです。
スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにするとより効果的です。
糖質制限をするときのポイント
①糖質量を知る
どんな食品に糖質が多く含まれているかをチェックしましょう。
【 ごはん類 】
幕ノ内弁当 (ご飯280g) 136g
天丼 (ご飯250g) 120g
かつ丼 (ご飯250g) 116g
カレーライス(ご飯230g) 108g
のり弁当 (ご飯250g) 107g
チャーハン (ご飯200g) 76g
白米 (150g) 55g
炊き込みご飯(150g) 46g
【 パン・穀物類 】
ホットケーキ(2枚 240g) 100g
ピザ (1枚) 70g
シリアル (60g) 60g
メロンパン (100g) 58g
ハンバーガー(1個) 28g
サンドイッチ(卵とハム) 28g
トースト (1枚) 27g
【 麺類 】
カレーうどん(麺250g) 86g
キノコパスタ(麺250g) 81g
焼きそば (麺170g) 73g
塩ラーメン (麺230g) 65g
冷やし中華 (麺230g) 65g
天ぷらそば (麺200g) 63g
煮込みうどん(麺250g) 56g
かけそば (麺170g) 42g
【 おかず類 】
フライドポテト(135g) 49g
肉じゃが (肉50g) 29g
餃子 (5個) 20g
筑前煮(鶏肉40g、里芋40g) 20g
ハンバーグ (肉100g) 15g
豚の角煮 (肉100g) 9g
揚げ出し豆腐 (100g) 9g
さばの味噌煮 (魚80g) 7g
レバニラ炒め (肉60g) 7g
エビフライ (3尾) 5g
鶏のから揚げ (3個) 5g
ローストビーフ(肉100g) 4g
豚キムチ炒め 3g
納豆 (50g) 3g
チキンソテー (50g) 2g
冷ややっこ (100g) 2g
刺身 (4切れ) 0.6g
卵 (1個) 0.2g
6Pチーズ (1個、18g) 0.2g
【 野菜類 】
シーザーサラダ(レタス100g) 17g
ごぼうサラダ (ごぼう 60g) 16g
ポテトサラダ (じゃがいも50g)10g
ほうれん草のお浸し(50g) 0.7g
【 デザート類 】
草餅 (50g) 40g
シュークリーム(100g) 25g
チーズケーキ (100g) 15g
【 ドリンク類 】
梅酒 (60ml) 12g
ビール (350ml) 10g
赤ワイン (100ml) 2g
ウイスキー 0g
焼酎 0g
出典：日本食品成分表2018,食品別糖質ハンドブック
②糖質摂取量を把握する
自分が１日でどのくらい糖質を摂っているのか把握して、コントロールしてみましょう。
③糖質を減らす
３食に分けて少しずつ減らす、または１食はご飯・パンなどの主食を摂らないなど、自分で取り入れやすい方法を見つけていきましょう。
最初は糖質を制限していくのは、大変な方もいらっしゃると思いますが、３食のうち１食の糖質をなくすところから始めてみてください。
④糖質を置き換える
間食に食べているスナック菓子やケーキの代わりにチーズやゆで卵、スティック野菜など、糖質以外の血糖値を上げない食品に置き換えするようにしてください。
最近では、低糖質ケーキやプロテインチップスなど、間食でも気兼ねなく食べれるお菓子類がありますので上手く食べるようにするにしてみてください。
まとめ
１日に摂る糖質をまとめていきました。
日頃、何気なく食事をしているとついつい糖質量が多くなってしまいがちです。
その糖質を把握して、毎日コントロールすることで体重・体脂肪が減ってきます。
意識をして糖質を減らしながら、目標の体型を目指してきましょう。
