スリムな人は知ってる！！ 美しく痩せるために知るべき油の知識
長年、「油」は太る原因とされてきました。
しかし、近年の研究により油は健康のために積極的に摂取した方がいいことが分かってきました。
摂る事を避けてきた方も多いと思います。
そんな「油」をきちんと理解していきましょう。
油ってどのくらい種類があるの？
大きく不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分かれます
不飽和脂肪酸は、常温では液体で、ベニバナ油やオリーブオイルなど植物油を構成する脂肪酸の大半はこちらに含まれます。
サバやイワシなどの青魚に多く含まれるEPA(エイコサペタイン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)も常温では液体です。
一方、飽和脂肪酸は常温で固体のものが多く、バターやラード、牛脂など動物性の油に多く含まれる脂肪酸ですが、植物性の油では常温で固まるココナッツオイルやMTCオイルなどが含まれます。
不飽和脂肪酸
・常温で液体
・植物性の油に多い
①オメガ３系：アマニ油・えごま油など
【主な脂肪酸】αリノレン酸
【特徴】必須脂肪酸、EPA・DHAに体内で変わる。
中性脂肪を減らし、脳を活性化
：サバ、イワシなど
【主な脂肪酸】EPA・DHA
【特徴】コレステロールを減らし、記憶力アップ。認知所の予防。
②オメガ６系：コーン油、綿実油など
【主な脂肪酸】リノール酸
【特徴】血中のコレステロールを減らす
：ベニバナ油、乳製品など
【主な脂肪酸】共益リノール酸
【特徴】脂肪燃焼と筋肉増強のメカニズムに着目した成分
③オメガ９系：オリーブオイル
【主な脂肪酸】オレイン酸
【特徴】動脈硬化や心疾患を防ぐ
飽和脂肪酸
・常温で固体のものが多い
・動物性の油に多い
ココナッツオイル・MCTオイル
【主な脂肪酸】中鎖脂肪酸
【特徴】すぐにエネルギー源になり、脂肪が燃える回路が活性化
なぜ油を摂ったほうがいいのか？
油は、血糖値を上昇させないので、肥満の直接的な原因になることはありません。
その昔、「油を摂取し過ぎると血液がドロドロになる」「食事で油を摂るコレステロール摂取には気をつけよう」と勘違いされている傾向がありました。
しかし、コレステロールは細胞膜などの大切な構成要素なので、体内で多く合成されています。
食事から摂る油が多ければ体内の合成を減らして調整します。
ですから、食事で油を摂っても全く問題はありません。
「ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディスン」という権威ある雑誌に掲載された論文では
油を控えた群とオリーブオイル(オメガ９系)を週１リットル摂った群とで、５年間の動脈硬化発生率を比較したデータによれば、オリーブオイルを摂った群の方が動脈硬化の発生率が３０％も低いことがわかりました。
青魚の油を積極的に摂る
最近の食事では、筋肉を増やすために肉のタンパク質の摂取を推奨しているトレーナーが多くいます。
もちろん、それは正解です。
ですが、牛や豚の体温は38～39℃なので人間の平均体温36℃で体内に入った後、血管内で固まって流れが悪くなってしまう可能性があります。
焼肉に行った際、タレにつけて食べているとタレが固まってきてしまうのと同じ現象が体内で起こっているとイメージして下さい。
その為、魚の油を多く摂った方が、脂質の代謝をよくし、血管をしなやかにして拡散させる作用があり
死亡率、動脈硬化、心疾患などのリスクが減少することがわかっています。
魚を食べる機会が少ない場合、アマニ油やえごま油(オメガ３系)で代用することも可能です。
オメガ３系の脂肪酸は、代謝されると魚に含まれるEPA(エイコサペタイン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)に
変わります。
多く摂ることにより、血管内のドロドロは減っていき、筋肉の維持や代謝アップに繋がります。
動物性の油は悪い？
先程、牛や豚を食べると血管内で固まってしまうと述べました。
肉の油は悪者にされがちですが、主成分はオレイン酸でオリーブオイルの主成分と同じです。
動物性の油の油は安全性が高く、太る原因にはなりにくいです。
牛や豚などの肉を食べる習慣が多い方は、青魚の油も摂ってもらう機会を増やしてみましょう。
体脂肪を減らす油とは？
ココナットオイルやMTCオイル(中鎖脂肪酸)は、脂肪からケトン体をつくる回路を活発化することで効率的に脂肪を燃焼し、体脂肪を減らす効果があります。
食事に追加するのが難しい油なので、飲み物や低糖質のおやつで摂るようにしましょう。
ダイエット中は糖質を減らすことで摂取カロリーが減少するため、タンパク質の合成も低下しがちです。
筋肉を維持して代謝を上げる為には、油を多く摂ることが重要です。
また炭水化物を減らしながら、質の良い油を摂ることによりダイエッとにも健康維持にもつながります。
まとめ
今回は、油について紹介しました。
現代の食事は、炭水化物が多くタンパク質や食物繊維、油などを摂る機会が少なくなってしまっています。
油をサラダやスープ・お味噌汁などに入れ、意識して摂ることにより健康的な身体を手に入れてみましょう。
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