《 自宅で簡単脚やせストレッチ５選｜隙間時間で最大効果を引き出す方法 》
「脚を細く綺麗にしたい！でも実際には何をどのようにすれば良いかわからない。」
このような悩みを持っている方も多いのではないでしょうか。
運動をすれば痩せるかもしれない得れども、普段全くしていないし、筋肉痛がいやだからやりたくない、出来るなら簡単で効果的な方法を実践したいという方がほとんどでしょう。
実は、脚やせをするための方法のひとつとして有効な方法がストレッチです。
ストレッチをおこなうことで、脚に対する悩みが解決できるかもしれません。
この記事では、脚を細くしたいあなたにオススメのストレッチ方法についてお伝えします。普段クライアントからいただく、ストレッチに対する疑問にもお答えしているので、ぜひご参考になさって下さい。
ストレッチで得られる5つの効果
ストレッチをおこなうことで得られる効果は以下の点です。
・血行促進
・老廃物の除去
・柔軟性の向上
・筋緊張の緩和
・代謝アップ
これらは脚をやせさせるための重要な要素なので、この効果を理解した上でストレッチを行いましょう。ここでは特に重要な3点について解説します。
血行促進でむくみ解消する
ストレッチの効果として最も多くの方がイメージするのは、血行促進効果ではないでしょうか。ストレッチをすることで、縮こまり、圧迫されていた血管を正しい状態へ戻すことで血行を促進します。
これは何か特別なことが体に起こるわけではなく、もともと備わっていた体の状態を元に戻すということです。私たちの日常生活では座りっぱなしであったり、長時間立ち仕事が続いたりと、常に同じ姿勢で長時間過ごすことが多いです。
それによる脚のむくみは、あなたの脚を太く、そしてかっこ悪く見せてしまうのです。それを改善するためにストレッチをすることが有効なのです。
柔軟性向上で痩せやすい体を作る
ストレッチを継続的におこなうことで、体の柔軟性が高くなります。筋肉が傷つかない範囲でストレッチをかけることで、筋肉の可動範囲が広がります。
筋肉の可動範囲が広がることで、その可動域を維持するために体はエネルギーをこれまで以上に使うようになります。このエネルギー代謝が高くなることで痩せやすい体へと変化していくのです。
残念ながら、ストレッチそのもので痩せることはほとんどありませんが、ストレッチで整った体の状態でトレーニングや有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果の向上を期待することが出来るので、やらないよりもやったほうがいいでしょう。
筋緊張緩和で正しい動きを作る
脚の筋肉は日常生活の中で常に使い続ける部分です。立っている時も座っている時も常にどこかの筋肉が緊張した状態です。つまり動かしているつもりはなくても脚のどこかの筋肉は常に働いているということです。
一日中働き続けてきた筋肉をストレッチでほぐすことで、正しい動きが出来るようになり、その結果代謝が向上して痩せやすくなるのです。
なぜなら筋肉が緊張することで体の動きは制限され、うまく働かなければ体はエネルギーを放出することができないからです。
今日から自宅で出来る脚やせストレッチ5選
ストレッチの効果がわかったところで、実際に実践していきましょう。
この章では、多くの方が緊張しやすい脚の部分をピックアップし、それに最も簡単で効果的なストレッチ方法を厳選してご紹介します。
どれも今日から出来るものばかりなので、実践し効果を実感してください。
前もものストレッチ①
座った状態で前の太ももをストレッチするエクササイズです。歩いていたり、立っているときに緊張しやすい筋肉なので、入念に伸ばしましょう。
両足を伸ばし、手を後ろについた状態で座ります。
片方の膝を外側に曲げ、つま先がお尻の真横に来るようにおきます。このとき、出来る方は足の甲が床につくようにするといいでしょう。
重心を体の後方にずらしていき、太ももの前が伸びるのを感じましょう。
ストレッチ感が足りない方は、そのまま上半身を後ろに倒し、背中を床につけるようにして仰向けに寝ましょう。このとき、足の甲が外側に向かないように注意をしましょう。
また、腰が上の写真のように浮いてしまうと、力が他の部位に逃げてしまい、効果的にストレッチをおこなうことができません。この場合は、元の座る姿勢に戻りストレッチをおこなうようにしましょう。
更に腰に痛みのある方は、痛みが出てしまう可能性があるので様子をみながらやるようにしてください。
前もものストレッチ②
腰に負担をかけず、ももの前を効果的に伸ばす方法です。後ろに手をついて片足は曲げて、もう片方の足は曲げた膝に乗っけます。
片足を乗った状態でお腹を丸めながら、身体を後ろにスライドしていきます。
ももの前が伸びているのを確認しながらストレッチしてみてください。
これらのストレッチを毎日継続しておこなうことで、脚の筋肉は緊張する前の状態に戻るので、良い姿勢と動きをつくる
内もものストレッチ
次は多くの人が気になる内もものストレッチです。
内ももの筋肉をストレッチし、正しく使えるようになることで、トレーニングをした時の効果も向上します。しかし、普段の生活の中であまり意識的に使っている部位ではないため、ストレッチを通して筋肉を意識できるようにしましょう。
両手を前につき、しゃがみます。片足を真横に伸ばします。この時伸ばした方のつま先は前方を向けるようにしましょう。
かかとは浮かないようにするのがベストです。もし、かかとをついてのストレッチが辛い場合は、かかとが浮いてしまっても大丈夫です。
内ももが伸びているのを感じて自然な呼吸でストレッチを行います。
股関節のストレッチ
股関節をストレッチすることで、歩き方に変化が現れます。これにより血行が促進されたり、老廃物が流れやすくなるため、むくみの改善などが期待できます。
脚の裏同士をくっつけるようにして膝を外側に倒し、両手で離れないように持ちます。
膝が床から離れないように注意しながら上半身を前に倒していきます。この時のポイントは、お尻にある骨（坐骨）が床から離れないようにすることです。
背中から腰あたりまでの筋肉がストレッチされる感覚が出る方もいるかもしれません。体に力が入らないように注意しながら行いましょう。
ふくらはぎのストレッチ
脚の中で最もむくみが出やすく、太さが気になるふくらはぎをストレッチしていきましょう。
両手両足が床についた状態で、片方の足をもう片方にかけます。
イメージとしては、アキレス腱のあたりにつま先を絡ませるようにしてかけます。お尻を天井へ持ち上げ、かかとが上がるように引き上げましょう。
ここでの注意点は、かかとが床から浮かないことです。
この時、肩や腕に力が入りきつい方は、両手と足の間隔を近づけることで楽になることがあるので、ご自身のとりやすい姿勢を見つけながらストレッチをしましょう。
どのくらい伸ばすのが効果的？適切なストレッチの感覚と時間
ストレッチをおこなう上で多くの方が疑問に感じるのが、ストレッチはどのくらい負荷をかけて伸ばすのがいいかということと、ストレッチの姿勢を何秒間行えばいいかということのふたつです。
ストレッチに苦手意識を持つ人の特徴は、ストレッチをすることが「痛いこと」という風に認識していることにあります。確かにこれまで使っていなかった筋肉、または過度に収縮している筋肉を伸ばすため、多少痛みを感じる方がいるのは事実としてあります。
しかし、強く伸ばすことが必ずしもよいストレッチとは言えません。なぜなら強いストレッチを行なっているときに、歯を食いしばったり、我慢していることで体は緊張し、ストレッチしている部位とは異なる他の部位が緊張するからです。
つまり、せっかくストレッチをしているのに他の部位には悪影響を及ぼしているということです。そこでストレッチの負荷は自然な呼吸ができ、一定時間その姿勢をキープても問題のない痛気持ちいい程度の範囲内でおこなうことが望ましいです。
さらに時間でいうと、３０秒を目安におこなうといいでしょう。これはストレッチの時間に関する研究で、３０秒程度行なった場合と６秒程度行なった場合では、３０秒行なった方が柔軟性が向上したという結果が出たからです。
伸ばし過ぎることで他の部位の緊張も入りやすくなるので、３０秒を目安に実施するようにしてください。
よくある疑問を徹底解決！ストレッチを効果的に行うためには？
ストレッチの指導をしていると多くのストレッチに関する疑問がクライアントより出てきます。それだけ効果的な正しい情報を知りたいということです。あなたもその一人ではないでしょうか？
そこでこの章では、ストレッチ指導をする際に多く質問される疑問についてお答えします。
毎日やっても大丈夫ですか？
結論から言うと、毎日行う方がいいでしょう。ここまでにもお伝えしてきましたが、私たちは日常生活で様々な動きの癖があり、一部の筋肉に負担をかけて生活を送っている可能性があります。
そのため、毎日ストレッチをすることは、負担のかかっている筋肉の負荷を取ることにも繋がります。
もちろん忙しくて毎日できないと言う方も多いと思いますが、ストレッチはやったぶんだけ効果があると考えた方が良いでしょう。
呼吸はどのようにするといいですか？
息が止まってしまうような強度でストレッチをしている場合、それはその方にとっては伸ばしすぎで適切な強度でのストレッチではありません。
呼吸は自然な呼吸でおこなうようにしましょう。
厳密に言うと、ストレッチをかけるときに息を吐き、戻すときに息を吸うように指導する場合もありますが、あくまでも目的はストレッチをすることであり、そちらに集中して欲しいため、基本は自然な呼吸で伸ばしている感覚を得られるように行いましょう。
体が硬いです。無理に伸ばしても大丈夫ですか？
無理には伸ばさず、気持ちの良いストレッチを感じられる範囲から始めましょう。
ストレッチを始めると、柔らかくするために頑張りすぎてしまう方がいます。その場合、筋肉が伸ばせる範囲以上に負荷をかけてしまい、逆に痛めてしまう原因にもなってしまうのです。
せっかくストレッチをして体を柔らかくしようとしているのに怪我をしてしまうのは勿体ないです。継続的にストレッチをおこない、徐々に伸ばせる範囲を広げていくことから始めましょう。
ストレッチは痩せますか？
残念ですが、ストレッチだけでは体重を落とすことはできません。ストレッチだけでは、痩せると実感できるほどの運動強度を得ることができないからです。
しかし、がっかりしないで下さい。ストレッチをすることで痩せやすい体へと変化させることはできます。
ストレッチの効果でもお伝えしましたが、継続して実施することで、体をただしく動かせるようになります。それにより、運動や生活で体を動かすときのエネルギー消費量が向上します。
つまり、ストレッチをおこない体を正しい状態にし、その中で運動をすることで脂肪燃焼効果を高めることができると言うことです。
効果が出るまでにどのくらいかかりますか？
個人差はありますが、はやいかただと２週間あたりから効果を実感される方がいらっしゃいます。平均的には１〜３ヶ月程度実施することで、生活や運動中に変化を感じられる方が多いです。
ポイントは継続して行うことです。
なにごとも続けなければうまくいかないのと同じようにストレッチをすることですぐに体が変わるのではないのです。
まとめ
ここまで、今日から自宅でできる脚やせストレッチの方法とメカニズムについてお伝えしました。
どの方法も今日から行えるもので継続すると効果を実感されるものばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。もちろん一人で行うことでも効果が出ますが、効果的なストレッチを習得するためにもパーソナルトレーニングを受けることは重要です。
なぜならあなたの目標に合わせて最も効果的なオーダーメイドのメニューを作成できるからです。
BODY STYLE WORKSでは東京都世田谷地区・品川地区への出張パーソナルトレーニングを行なっております。セルフストレッチの知識に精通したトレーナーがクライアントさまの目標達成へサポートいたします。
効果的にストレッチを行い、理想的な体づくりを目指しましょう。
