めざせ－5センチ！！ 夏までに引き締まったくびれを！！ 40代からのくびれ作り
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
だんだん温かくあり、肌を露出する機会が増えてくる季節になってきました
毎年、「今年こそは痩せてキレイなくびれを作る！！」と意気込んでは、夏が近づく頃には挫折していませんか？
それではいつまで経っても、キレイなくびれを作ることはできません。
今回は、40代からでも可能なくびれ作りをご紹介させていただきます。
お腹の筋肉を知りましょう
お腹の筋肉は大きく分けて「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」「腹横筋」の４つに分けられます。
この４つをしっかりと鍛えていくことで美しい腹筋を手に入れることができます。
腹直筋(ふくちょくきん)
腹直筋は、腹部の表面にあり、体脂肪がなくなってくるとシックスパックになってきます。
動きで使われるのは、体を曲げたり(前屈)、左右に捻ったり(回旋)、横に曲げたり(側屈)体を支えたりすると使われます。
腹直筋を鍛えるには、体を起こしたり、体を維持することで鍛えることができます。
外腹斜筋(がいふくしゃきん)
外腹斜筋は、お腹の斜め横の表層にあります。
動きで使われるのは、体を曲げたり(前屈)、左右に捻ったり(回旋)、横に曲げたりすること(側屈)で
使われます。
外腹斜筋を鍛えるには、体を捻るトレーニングや横に曲げるトレーニングをすることで鍛えることができます。
内腹斜筋(ないふくしゃきん)
内腹斜筋は、お腹の斜め横の深層にあり、外腹斜筋に覆われています。
動きで使われるのは、外腹斜筋と同じで体を曲げたり(前屈)、左右の捻ったり(回旋)、横に曲げたり(側屈)です。
内腹斜筋を鍛えるには、外腹斜筋と同じ動作で鍛えることができます。
腹横筋(ふくおうきん)
腹横筋は、内腹斜筋よりも更に深層にある筋肉です。
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋などと共に働き、お腹が出ないように引っ込めることで腹圧を高めて、腰を安定させるのに貢献します。
腹横筋を鍛えるのは、仰向けになり背中を床に思い切り押し付けるように腹圧を高めることをすると鍛えることができます。
くびれを作る体幹トレーニング
クランチ
●仰向けの状態で、脚を上げ股関節・膝関節を９０度にします
●手は頭の後ろで組み、あごを引いて自分のヘソを見るように起き上がっていきます
【 注意点 】
●腰を床にしっかりつけて起き上がる
●首に力が入らないように、あごをしっかり引いた状態で体をあげるようにします
●体を上げる時に反動を使わないように３秒で上げるようにします
【 回数 】
１２回 × ３セット
ツイストシットアップ
●仰向けの状態で、両手・両足を肩幅に広げます
●頭の後ろに片手を組み、対角の膝と肘をくっつけます
●同じ方向を繰り返して行います
【 注意点 】
●腰を床にしっかりつけて起き上がる
●あごを引いた状態で、上体を上げていきます
●体を上げる時に反動を使わないように３秒で上げるようにします
【 回数 】
●左右１２回 × 3セットずつ
スターツイストシットアップ
●仰向けになり、両手両脚を肩幅より少し広めに開いて伸ばします
●上体を斜めに起こしながら対角の手脚を上げる。
●上げた手でつま先に触れる。
●元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
【 注意点 】
●体が硬く、つま先に手が届かない人は、膝を曲げたり手が届く位置をタッチするようにします
●あごを引いた状態で、上体を上げていきます
●床につけた腕や脚が浮いてしまわないように気をつけます
【 回数 】
●左右１２回 × ３セット
サイドプランク
●体を横向きにして寝ころびます
●下側の肘を肩の真下につき、膝は９０度曲げた状態にし、体を持ちあげます
●頭から足までを一直線にします
●そのままの状態を３０秒キープします
反対側も同様に行います
※簡単な場合は、膝を伸ばして足をついてやってみてください
【 注意点 】
●頭から足までを一直線にします
●肩の真下に肘がつくようにしてください
※肩を痛めてしまう恐れがあります
【 回数 】
●左右３０秒ずつキープ × ３セット
プランク・ニーツイスト
●両手とつま先を床につき、体を持ち上げます
●頭から足まで一直線になるようにします
●片足をお腹の下まで引き寄せて、反対側にツイストさせていきます
●腹斜筋を意識するようにしてください
●左右交互に行います
【 注意点 】
●頭から足まで一直線になるようにしてください
●肩の下に手がつくようにします
●お尻が上がり過ぎないようにしてください
【 回数 】
●左右１０回ずつ × 3セット
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まとめ
ウェストのくびれは、胸や二の腕など他の部位に比べて効果が出やく、わかりやすい部位です。
今回、ご紹介した腹筋を週３回以上やることによって効果が現れてきます。
器具もいらず、短時間で終わるので１日の中にトレーニングの時間を組み込んでみてはいかがでしょうか？
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