鍛えて背中のお肉をとる！！ 自宅でできる背中のトレーニング
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
自分の背中は、鏡越しでないと確認することができません。
お風呂上りに鏡で自分の後ろ姿を見て、がっかりしたという人も多いのではないでしょうか？
薄着の季節や下着の食い込みなど、背中のぜい肉はすぐにでもなくしたいものだと思います。
背中の筋肉は、日常生活ではあまり使われないので年齢と共に脂肪がつきやすくなってしまいます。
今回は自宅でできる背中を鍛えるトレーニングをご紹介いたします。
背中の筋肉を知りましょう
背中の筋肉は、大きく分けて「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の３つの分けられます。
この３つの筋肉を鍛えていくことで、キレイな背中は作られていきます。
筋肉を知って効率的に鍛えていきましょう。
僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋は、背中の一番表層にある筋肉で「上部」「中部」「下部」と分かれ、それぞれ動きによって使われる部位が違います。
動きで使われるのは、主に肩をくすめる動作や肩甲骨を寄せる動作です。
肩こりの原因になる筋肉として知られ、僧帽筋のストレッチをすると肩こりが解消しやすくなります。
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2019/03/03/stiff-neck-stretch/”]
僧帽筋を鍛えるには、肩をすくめる動きや肩甲骨を寄せるトレーニングをしていきます。
更に僧帽筋の筋肉が衰えてしまうと老け顔になってしまうので、鍛えてあげることが大切です。
広背筋(こうはいきん)
広背筋は、筋肉の中で最も面積の広い部位になり、脇の下あたりから腰の方にまで広がっています。
動きで使われるのは、主に肩甲骨を寄せる動作です。手をバンザイして、肘を引いてくると肩甲骨が動いて寄せられるのがわかるかと思います。
その動きが広背筋をより使う動きになります。
広背筋を鍛えるには、上から何かを引っ張ってくるトレーニングをしていきます。
広背筋を鍛えることで「逆三角形ボディ」を作ることができます。広背筋が発達することで、背中が逆三角形に見えてウエストも細く見えるようになります。
脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)
脊柱起立筋は、首の付け根から骨盤までついており最も長い筋肉です。
僧帽筋や広背筋とは、違い身体の深層にあるインナーマッスルです。
動きで使われるのは、身体を後ろや横に反らせた際に使われます。
脊柱起立筋が硬くなりすぎたり、鍛えていなかったりすると腰痛の原因にもなります。
ですから、腰痛を予防するには脊柱起立筋のトレーニングとストレッチが必要です。
背中の筋肉を鍛えるメリット
ただやみくもにトレーニングしても意味がありません。
メリットを知った上でトレーニングすることにより、「なぜやっているのか」が明確になり意識しやすくなったり、継続しやすくなります。
①基礎代謝アップ
②猫背を改善
③スッキリとした背中になる
④着たい洋服が似合うようになる
以上のメリットがあります。では、１つ１つご紹介していきます。
①基礎代謝アップ
全身の筋肉量をアップさせることで基礎代謝が上がります。
特に胸や背中、脚などの体積が大きな筋肉は、鍛えることで燃焼効率が高くなります。
基礎代謝を上げれば、全身の脂肪量を効率よく燃焼させることができます。
②猫背を改善
現代人はデスクワークやスマホの操作により、猫背の人が非常に多いです。
猫背の主な原因は、胸の筋肉が硬いこと・背中の筋肉が硬く、弱いこと・腹筋が弱いことです。
胸の筋肉はデスクワークで硬くなり、肩が前に入っている人が多いです。
胸の筋肉をほぐして、背中・腹筋を鍛えて猫背を改善することでスラッと綺麗な姿勢で街を歩くことができます。
③スッキリとした背中になる
ワンピースを着ようと思ったけど、後ろのチャックが閉まらない。。。
下着の上に乗る背中のぜい肉が気になる。。。
女性にとって背中はとても気になる部位です。
背中の筋肉の中でも「広背筋」を鍛えてあげることによって、下着の上に乗るぜい肉をすっきりとさせることができます。
④着たい洋服が似合うようになる
背中に筋肉をつけることで、猫背も改善して背筋が伸び、洋服がキレイに着れるようになります。
下着の上に乗るぜい肉も解消することで、ピッタリとしたトップスもチョイスすることができます。
体型にあった洋服を選ぶのではなく、着たい洋服をキレイに着れる身体作りが重要ですね！！
自宅でできる背中のトレーニング
エア・タオルプルダウン
●タオルの両端を握り、斜め上に持ち上げて左右にしっかりと引っ張ります
●そのまま胸を突き出しながら、肩甲骨を寄せてタオルを胸の前に引き下げます
●背中の筋肉が収縮しているのを意識します
注意点
●タオルを上から下に下げる際、肘が開くように降ろしてきます。
脇が閉まらないようにしてください。
●タオルを引き寄せるとき、あごはしっかり引いた状態にします。
回数
１０～１２回 × ３セット
ＹＴＷＬ
●足を肩幅に開いて立ち、上体を前傾させて膝を軽く曲げます。
●両手は真下に下げます。
●そこから両手を斜め上に上げ、Ｙ、腕を下げてを１２回繰り返します。
●同様に両腕を伸ばして、Ｔ。腕と身体の角度を４５度にしてＷ。
肘を身体につけてＬの字を描きます。
注意点
●肩甲骨をしっかりと寄せる
●顔を上げて行うと肩甲骨が寄らないので、目線は床で頭と身体のラインは一直線にする
回数
Ｙ・Ｔ・Ｗ・Ｌを各１０～１２回 × ３セット
バックエクステンション
●うつぶせになり、手を前に伸ばし手と脚は肩幅に開きます
●掌の向きは親指が上になるようにしてください
●息を吐きながら、両手・両足を床から１cm上げるようにしていきます
注意点
●動作中、前を向いていると首が痛くなってしまうので、下を向いてトレーニングを行うようにしてください
●腰を反らして、無理に状態を上げようとすると腰が痛くなる恐れがあるので注意が必要です
●勢いをつけてあげないようにしてください
回数
１０～１２回 × 3セット
ペットボトル・ローンイング
●５００mlのペットボトルを２本用意します
(ダンベルがある方は、ダンベルを用意)
●脚を肩幅に開いて立ち、上体を前傾させて膝を軽く曲げます
※腰が丸くならないように注意してください
●上体を前傾にさせた状態でペットボトルを持ちます
●肘を曲げペットボトルを引き、肩甲骨を寄せていきます。
注意点
●上体を前傾にした際に腰が曲がらないように気をつけてください
●あごを引いた状態で行うようにしましょう
●負荷が軽いと感じる人は、ペットボトルの重さを重くするか、ダンベルなど高重量なものに変更してやってみてください
回数
１０～１２回 × ３セット
フォームが大切
最も大事なのは、【フォーム】です。
自分でやるのもいいですが、ケガをしてしまったり狙っている部位ではなく、別の部位に効いてしまう可能性があります。
トレーナーなどのプロにフォームを見てもらうと効果的に筋肉をつけることになりますのでオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自宅でやるトレーニングでもしっかり鍛えている部位を意識して行うことで、効果的にトレーニングすることができます。
負荷が軽いという方は、タオルをゴムバンドに変更したり、ペットボトルをダンベルに変更するようにしてください。
週に２～３回、上記で紹介したトレーニングを行って着たい服をキレイに着れる背中を手に入れてくださいね。
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