トレーニングしても全く痩せない？ 考えられる原因はこれ！
渋谷区広尾にあるパーソナルトレーニングジム「ボディスタイルワークス」の青島宏樹です。
暖かくなってきてトレーニングでも始めよう、トレーニングを再開しようと思っている人は多いのではないでしょうか？
家で毎日運動やっているから大丈夫！とか朝スムージーを飲んでいるから健康的！と頑張っている人は、順調に目標に近づいているか確認をしてください。
今回は、トレーニングを頑張っているけど、あまり変化がないという方が陥る原因をご紹介していきます。
運動で痩せるメカニズム
運動をして筋肉量を増やすことで、「基礎代謝」を高めてカロリー消費をすることで脂肪が燃焼して体重があ減っていきます。
１日の消費カロリーは１００％の内、基礎代謝が７０％を占めます。
残り３０％は、仕事・通勤・運動などの生活での代謝(生活活動代謝)によるものです。
基礎代謝が高い人は痩せやすいというのは、皆さん知っての通りです。
運動することで基礎代謝・生活活動代謝は増えていきます。
それよりも食事量が少なければ痩せていくということです。
トレーニングしても痩せられない原因
トレーニングを頑張っているのに痩せられない。。。
そんな方は非常に多くいらっしゃいます。
そういう方は「やってるつもり」になっている可能性が考えられます。
原因を書き出してみるので、チェックしてみてください。
①トレーニングで限界を超えていない
②栄養が足りていない
③隠れた糖質を摂っている
④筋肉の疲労が回復していない
⑤睡眠不足
⑥ストレスを溜め込んでいる
１つずつ解説していきます。
①トレーニングが限界を超えていない
トレーニングの原則の１つの【過負荷の原則】というものがあります。
それは、トレーニングを行う際にある一定の負荷以上で行わないと効果が出にくいという法則です。
毎回同じ重さや簡単にできる重さでやっても、人間は適応能力があるため重さに身体が慣れてきて、トレーニング効果が薄れてきてしまいます。
１０～１２回をやることが限界となる重さをチョイスしてみてください。
②栄養が足りていない
ダイエットするからといって、食べないダイエットや炭水化物は全く摂りません。などといった極端なダイエットをしていませんか？
栄養が体内に入ってこないことで、身体が疲れやすくなったり、肌荒れや便秘などを引き起こすばかりでなく飢餓状態になり、食べるようになった途端太りやすい身体になる。
全く食べなかったり、スムージーなどの流動食ばかり飲むと腸内の筋肉も弱ってしまい、食事をすると戻すようになってしまうなってしまう。
しっかりタンパク質・炭水化物・脂質・食物繊維・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂る必要があります。
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2018/04/17/revolutionary-meal/”]
③隠れた糖質を摂っている
ご飯・麺・パンなどの糖質は、意識してかなり減らしているという人は多くいらっしゃると思います。
ですが、日頃の食事の中で意外に多く含まれているもの糖質を排除できていますでしょうか？
例えば、
●カレーのルウ
●春雨・ビーフン
●フルーツ
●シリアル・グラノーラ
●ソース・麺つゆ・ドレッシングなどの調味料
●じゃがいもなどの芋類
●野菜ジュース
などです。
特に多くの方が忘れてしまうのは、調味料と野菜ジュースです。
調味料は甘く味付けをするために砂糖やみりんが多く使用されています。
野菜ジュースは、人工甘味料が多く添加されていますので注意が必要です。
ダイエット時の飲みものはこちらを参考にしてみてください。
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2019/02/05/diet-drinks/”]
④筋疲労が回復していない
ウェイトトレーニングをしたり、瞬発系の激しい運動をすると筋組織は壊れます。
ですが、人間の身体には壊れてしまった組織を治そうとする機能が備わっています。
トレーニング後、２４～４８時間の休息をとることで、筋肉は激しいトレーニングにも耐えられるように修復して、どんどん強くなろうとします。
これを【超回復】と言います。
その休息の際に必要なのが、筋肉の原料となる「アミノ酸」です。
アミノ酸は、タンパク質の最小単位で身体への吸収がかなり早いです。
トレーニング前や中のアミノ酸のドリンクなどを飲みながら、トレーニングをするのも筋疲労を和らげる効果があります。
更にトレーニング後のプロテインを飲むことで傷ついた筋肉に栄養を与え、強くしていきます。
ですから、激しい運動をした場合は休息をしっかりとり、トレーニング後にはプロテインをしっかり補給することが大切です。
⑤睡眠不足
ダイエットでは、「睡眠」が非常に重要となってきます。
睡眠不足の場合、食欲を抑える働きをする「レプチン」が減り、食欲が増す働きをする「グレリン」が増してしまいます。
更に、古い細胞を新しく作り替えようと働き、脂肪の分解も促進される「成長ホルモン」の分泌する絶対量が減ってしまい、代謝も落ちてしまいます。
エネルギー消費は、睡眠不足なだけで30～40％も落ちてしまいます。
せっかくトレーニングをしても30～40％もエネルギー消費が下がってしまったら、非常にもったいないです。
最低でも6時間の睡眠が必要で、理想の睡眠時間は7～8時間です。
睡眠不足は、太りやすくなったり筋肉の成長に支障をきたすだけではなく、免疫力も下がり風邪をひきやすくなったり重大な病気の原因にもなりかねません。
日頃から睡眠を摂るように心掛けてください。
[blogcard url=”https://bodystyle-works.jp/2018/03/07/sleep-and-diet/”]
⑥ストレスを溜め込んでいる
ストレスを感じると「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、「ストレスホルモン」とも呼ばれ筋肉の分解をしてしまいます。
コルチゾールの値が高い状態が続くと、免疫力の低下・記憶力の低下、不眠が多くなります。
更にダイエットには悪影響を及ぼすことが多くなります。
セロトニンを低下させて食欲を増進させる
コルチゾールは、脳内ホルモンのセロトニンを減少させてしまいます。
セロトニンの抑制が続くと食欲が増進してしまうので、注意が必要です。
インスリンの過剰分泌を招く
インスリンの過剰分泌により、食べた物が体脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。
適度なストレスは、人間にとって必要なものとされています。
ですが、ストレスの多い現代社会では過剰なストレスにより鬱になってしまう人も多いのが現状です。
趣味を満喫したり、自然に触れたり、パソコンやスマホを一切使わない日を作るなどストレスをうまく緩和する方法を見つけてみてください。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
トレーニングや食事を頑張っているのに効果が出ていないという人は、今回ご紹介した項目をチェックしてみてください。
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