《 タンパク質、足りていますか？ 》
東京でパーソナルトレーナーをしている青島です。
前回はトレーニングを怠っていると筋肉が減っていく事について触れました。
トレーニングをしただけでも筋肉はついていくのですが
もっと効率よくつけていくために食事で摂る「栄養」が必要です。
最も筋肉の材料となるのは「タンパク質」が必須になってきます。
さらに筋タンパクを合成する補酵素がなければ、思うようなカラダが作れません。
例えば、タンパク質は体内で作ることの出来ない9種類の必須アミノ酸が
まんべんなく含まれている良質なタンパク質食材を選ぶことが重要です。
必須アミノ酸の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンという3種類のアミノ酸
通称「BCAA」があれば最高です。
ＢＣＡＡは筋タンパクの多くを占めるアミノ酸で、体内で不足すると
トレーニングを行うと同時に必要以上の筋肉が分解されてしまいます。
筋肉をつけていきたいのに分解されてしまっては元も子もありません。
さらに筋タンパクの合成に不可欠な補酵素「ビタミンB6」を多く含む食材も
しっかりとっていきたいですね。
糖質とタンパク質の黄金比率
３～４：１
これを単体で満たす主食を選べば筋タンパクの底上げに繋がります。
ですから、全く糖質を摂らないというのも悩みところ。
ここでトレーニングと合わせて摂っていきたい食材をあげていきます。
【BCAA】
カツオ
ＢＣＡＡとともに鉄分を豊富に含むカツオは
良質なタンパク質食材の1つ。
マグロ
マグロの赤身もBCAAと鉄分が効率的に補給できる。
脂肪分の少ない赤身がオススメ。
鶏の胸肉
BCAAおよび疲労回復物質のイミダペプチドの宝庫。
調理する時は皮を取り除く。
鶏のささみ
バリン・ロイシン・イソロイシンを理想的バランスで含む食材。
低脂肪な為、優秀な食材。
無調製豆乳
調整豆乳には砂糖が入っているので、無調整を選ぶのがポイント
【ビタミンB6】
ニンニク
ビタミンB6の1日の推奨量は1.4mg
生の状態で含まれるビタミンB6は100ｇ中1.5mg
ゴマ
ビタミンB6に限らず、ビタミンA,B1,Ｂ2,Ｅ,葉酸など
栄養の宝庫で抗酸化作用も期待できる
【主食】
玄米
精白米に比べるとビタミンＢ群が豊富。
噛み応えがあり満腹感も促される為、過食予防にも◎
全粒粉パン
精白されたふわふわのパンに比べて
代謝に関わるビタミンB郡が豊富。
蕎麦
筋トレ中に最もオススメの主食。
タンパク質1に対して、炭水化物1.6とほぼ理想なバランス
しっかりと食事を選んで効率よく筋肉をつけていきましょう！
